Инструкция
1
Бицепс – одно из наиболее важных и простых мышц для тренировок. Для накачивания бицепса вам подойдут гриф, гантели или турник.
2
На турнике тренировки лучше проводить с утра. Перед подходами следует сделать пробежку, около 10 -15 минут.
Чтобы правильно накачать руки на турнике нужно:
- Ухватиться за снаряд «женским» или обратным хватом.
- Подтянуться максимальное количество раз, в четыре подхода.
3
Для упражнений с гантелями потребуются небольшие веса. Начинать следует с 5кг. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.
Для тренировки с гантелями:
- Сесть на скамью или табурет.
- Взять в руку гантель.
- Положить локоть на внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать и возвращать руку в исходное положение.
Такой вид упражнений стоит проводить по 15 раз в 4 подхода.
4
Все намного проще, если есть спортзал. Помимо грифа, там существует всевозможные тренажеры, специально для накачивания мышц рук.
5
Для упражнений с грифом следует:
- Сесть на стул или прислониться к стене спиной.
- Взять в руки гриф и начать сгибательные движения в локте.
- Повторять по 10 раз четыре подхода.
6
Накачать пресс – самое простое, для чего не требуется дополнительных тренажеров и снарядов.
Наиболее распространенный способ – это качать пресс на полу или наклонной скамье.
Чтобы научиться этому нужно:
- Лечь на пол, согнуть ноги в коленях.
- Руки свести за головой, или скрестить на груди.
- Согнуться в поясе, достать локтями до колен.
Подходов следует делать - четыре, по максимальному количеству раз.
7
Аналогично выполняется упражнения на наклонной скамье. Одно отличие – увеличивается амплитуда, а соответственно и нагрузка. Если нет наклонной скамьи, можно использовать утяжелитель. Его нужно держать руками за головой.
8
Пресс можно накачать на шведской стенке, или на брусьях. В обоих случаях смысл заключается в том, что ноги из исходного положения нужно подтянуть к животу, или поднять горизонтально.