Инструкция
1
Выбирайте упражнения, при выполнении которых происходит движение плечевого и локтевого суставов. Начинайте с небольшой нагрузки. Повторяйте упражнения по 8-12 раз, делая по 2-3 подхода. Со временем увеличивайте тренировку до 4 подходов по 15 повторений каждого упражнения. Движения должны быть медленными. Для нормального роста бицепсов достаточно 1 тренировки в неделю. Раз в 2 месяца снижайте нагрузку, давая мышцам расслабиться и восстановиться. Это хорошо стимулирует их рост.
2
Выполняя упражнения с подъемом веса, не напрягайте тело. Должны двигаться только предплечья. Спина остается неподвижной. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы локти были зафиксированы в одном положении. Не выставляйте их вперед, иначе искривится спина, и не разводите в стороны, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
3
Не забывайте о технике безопасности. Чтобы издежать травмы, вес нельзя поднимать прямыми запястьями. Перед тем как поднять штангу или гантели, наклоните немного запястья вниз. Таким образом вы снизите на них нагрузку. Кроме этого выбирайте адекватный вес штанги, чтобы четко соблюдать технику и делать максимально верные движения.
4
Прорабатывайте также внутреннюю плечевую мышцу — брахиалис. Она «поддерживает» бицепc и делает его визуально больше. Эта мышца накачивается во время поворота ладоней с гантелями.
5
Выполняйте подъем штанги стоя. Расставьте руки на ширину плеч, захватите штангу снизу, немного согните колени. Гриф держите около бедер. Медленно поднимайте штангу до уровня плеч, сгибая руки. Зафиксируйте положение, не расслабляя мышцы. А затем также медленно разогните руки до исходного положения. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад.
6
Сядьте на край скамьи, ноги разведите немного шире плеч. Обопритесь полностью разогнутой рукой с гантелью на внутренню сторону бедра около колена. Согните руку в локте до упора. В верхнем положении напрягите бицепс, а затем вернитесь в исходную позицию.
7
Наклонитесь вперед. Торс должен быть параллелен полу. Гантель держите в опущенной руке, ладонью вперед. Сгибайте руку к противоположного плечу. При этом плечо должно оставаться неподвижным. Затем смените руку.