Как качать бицепс и трицепс

Красивый рельеф рук можно сформировать регулярными силовыми тренировками. Основными зонами, на которые необходимо направлять усилия, являются бицепсы и трицепсы. Приведенный ниже силовой комплекс поможет добиться хорошего результата в короткие сроки.

Инструкция

1. Подберите для занятий гантели, вес которых соответствует вашей физической подготовке. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом согните правую руку в локте и направьте кисть к груди. На вдохе полностью разогните руку. При следующем выдохе согните левый локоть. Выполняйте упражнение 2-4 минуты, поочередно сгибая то правую, то левую руку .
2. Сядьте на стул или скамейку, левой ладонью облокотитесь на одноименное колено, правый локоть поместите на бедро. С выдохом притяните гантель к груди, на вдохе полностью разогните правый локоть и направьте руку вниз. Сделайте 3 подхода на правую руку по 10-12 повторений. Выполните упражнение на левую руку.
3. Сядьте ровно, руки согните в локтях, ладони с гантелями заведите за голову. С выдохом выпрямите руки над макушкой, на вдохе вновь согните. Повторите упражнение 30 раз.
4. Левую руку согните в локте, предплечье разместите точно за макушкой, в правую ладонь возьмите гантель и заведите ее за голову. Левая ладонь будет касаться локтевого сгиба правой руки. На вдохе выпрямите правую руку вверх, с выдохом согните в локте. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. Выполните упражнение левой рукой.
5. Встаньте прямо, гантель зажмите в левой ладони. Сделайте скрутку руки вокруг оси вправо, затем влево. Скручивайте руку попеременно то в одну, то в другую сторону в течение минуты. Повторите упражнение правой рукой.
6. Вытяните руки перед собой, ладонями вверх. Удерживайте их в статическом состоянии 1-2 минуты. Затем делайте пружинящие движения 2 минуты.
7. Обязательно 3-4 раза в неделю выполняйте отжимания. Если классическое положение «упор на ладони и носки» вам дается легко, то усложните отжимание, разместив стопы на возвышенности, например, на лавке. Постепенно можете переходить к отжиманию на одной руке.
8. Завершите тренировку растяжкой на руки. Встаньте прямо, согните правую руку, заведите ее за спину, направив локоть вверх. Левую руку также согните, но выполните ей противоположное движение, опустите локоть к полу. Соедините за спиной пальцы в «замок». Удерживайте положение 20 секунд, затем поменяйте руки местами.
9. Правую руку вытяните поперек груди, направив ее влево. Левой ладонью надавите на правый локоть. Растягивайте мышцы 20 секунд, поменяйте руки местами.