Как накачать бицепс эффективно

Бицепс – очень упрямая мышца. Однажды объем ваших плеч перестает увеличиваться, как бы вы ни старались. Это происходит потому, что односуставные упражнения жестко ограничены в силовом плане. Пришла пора заменить подъем на бицепс подтягиваниями обратным хватом. На помощь бицепсам придут широчайшие мышцы спины, и это позволит работать с гораздо большим весом, чем раньше. Подтягивание станет основным упражнением для верхней части тела, а дополнительно выполняйте прицельные упражнения для увеличения бицепсов.

Вам понадобится

• - перекладина;
• - штанга;
• - гимнастическая скамья;
• - гантели.

Инструкция

1. Повисните на перекладине. Возьмитесь за нее узким обратным хватом. Ширина между ладонями 10 – 15 см. Подтянитесь верх, чтобы подбородок был выше перекладины. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения.
   Сделайте 4 сета: 8, 6 и 4 повтора. В последнем сете сделайте максимально возможно число повторов только с собственным весом.
2. Сядьте на скамью. Установите штангу на силовой раме на уровне глаз. Возьмите штангу прямым хватом шире плеч. Выжмите ее над головой и медленно верните на упоры.
   Сделайте 3 сета по 8 повторов.
3. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. В правую руку возьмите легкую гантель, ладонь обращена внутрь. Отведите руку в сторону так, чтобы между рукой и корпусом был угол в 45 градусов. Поворачивайте руку внутрь так, чтобы большой палец был направлен в сторону пола.
   Выполняйте это упражнение для обеих рук попеременно по 15 – 20 раз.
4. Сядьте на скамью. Ступни упираются в пол. Возьмите гантель в левую руку и упритесь левым локтем в левое бедро.Правая рука лежит на правом колене. Не отрывая локоть от бедра медленно поднимайте гантель к противоположной стороне груди.
   Выполните три подхода по 8 - 10 повторов для каждой руки.
5. Возьмите легкие гантели и сядьте на наклонную скамью. Опустите прямые руки, ладони должны быть обращены друг к другу.
   Медленно поднимайте гантели к плечам, спину и голову не отрывайте от скамьи. Положение ладоней остается неизменным.Напрягите бицепсы как можно сильнее, затем так же медленно выпрямляете руки.
   Сделайте три подхода по 10 – 12 повторов.
   Это упражнение прорабатывает малую плечевую мышцу. Она находится под бицепсом и при напряжении поднимает его, зрительно увеличивая объем плеча.
6. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Ноги разведите на ширину бедер и уприте в пол. Гантели держите так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Кисти и предплечья должны образовывать прямую линию. Руки согнуты в локтях. Локти разведены.
   На выдохе медленно выжимайте гантели до полного распрямления рук, но без фиксации локтевые суставов. В процессе движения постепенно разворачивайте руки ладонями внутрь, пока гантели не будут почти касаться друг друга. Задержитесь на секунду в этом положении и снова медленно согните руки в локтях.
   Выполните три подхода по 5-8 повторов.