Вам понадобится
  • - турник;
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Наиболее распространенное упражнение для накачивания бицепса - отжимания от поверхности пола. Для его выполнения примите упор лежа. Руки расположите на ширине плеч. Следите за спиной, она должна быть ровной и не прогибаться. Постепенно опуститесь, сгибая руки в локтях. Постарайтесь коснуться грудью поверхности пола. Медленно поднимитесь в исходное положение, напрягая бицепсы. Выполните 10-12 отжиманий. Со временем нагрузку можно увеличить, прибавляя количество подходов.
2
Накачать бицепс можно, выполняя упражнения со штангой. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Аккуратно возьмите штангу в руки нижним хватом. Локти для лучшей изоляции бицепса плотно прижмите к бокам. Медленно поднимите штангу на максимальную высоту. Опустите снаряд вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Следите за тем, чтобы при выполнении подъемов двигались только предплечья. Локти в данном случае должны оставаться неподвижными.
3
Еще одно эффективное упражнение - подъем штанги с упором на локти. В данном случае снаряд возьмите верхним хватом. Предплечья положите на ровную поверхность. Локти как можно ближе придвиньте к корпусу тела. Поднимайте аккуратно штангу. Руки должны в данный момент достигать максимальной высоты. Чтобы нагрузить бицепс, опускайте штангу плавно, без рывков. Выполните 10-15 повторов.
4
На турнике также можно быстро накачать бицепс. Для этого ухватитесь за перекладину нижним хватом. Медленно подтяните корпус тела наверх. Старайтесь коснуться подбородком перекладину. Аккуратно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.
5
Подкачайте бицепс, используя гантели. Одно из популярных упражнений - концентрированный подъем. Сядьте на скамью. Одной рукой выполните упор о колено, в другую возьмите гантель. Сделайте небольшой наклон корпуса. При этом спина должна быть ровной. Медленно сгибайте руку с гантелей к груди. Постарайтесь при этом максимально напрячь бицепс. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую руку.