Инструкция
1
Первое упраженение, позволяющее добиться хороших результатов - это жим штанги стоя. Встаньте прямо, приняв устойчивое положение. Ступни должны быть практически параллельны, только носки направлены чуть в стороны. Приняв исходное положение, возьмите штангу хватом снизу, расставив руки на ширину плеч. Выпрямитесь, опустите штангу к бедрам. Обязательно следите за осанкой: спина должна быть прямой. На вдохе согните руки, поднимая штангу к груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вновь опустите снаряд. Следите за тем, чтобы локти оставались немного согнуты, иначе нагрузка будет распределена неправильно.
2
Подъем штанги обратным хватом дает основную нагрузку на мышцы предплечья. Однако это обязательное упражнение и для тех, кто стремится прокачать бицепсы. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом сверху: ладони должны смотреть вниз. Поднимайте снаряд от уровня бедер к груди. Локти при этом прижаты к торсу. В верхней точке сделайте секундную паузу, стараясь еще сильнее напрячь мышцы рук, после чего вернитесь в исходное положение.
3
Нарастить массу бицепса можно не только с помощью штанги. Одно из лучших упражнений — подъемы гантелей стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом, прижмите их к бедрам. В исходной позиции ладони направлены друг на друга. На вдохе начните неспешно подтягивать гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Примерно на уровне груди начните раворачивать гантели так, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» в плечи. Задержитесь в этой позиции, после чего плавно опустите руки вниз.
4
«Молоток» позволяет развить длинную головку бицепса, которая остается вне зоны воздействия многих других упражнений. Кроме того, выполняя его, вы также заставляете работать плечевую и плечелучевую мышцы. Встаньте и возьмите гантели нейтральным хватом в обе руки. Во время этого упражнения также важно следить за осанкой: сутулость и опущенные плечи сведут на нет все ваши усилия. На вдохе поднимите одну из гантелей к груди. Постарайтесь как можно сильнее напрячь бицепс. Медленно опустите снаряд, не расслабляя мышц. Затем повторите другой рукой.