Как накачать пресс и руки

Руки и пресс - это две основные проблемы женщины. Если не следить за мышцами в этих местах, плачевный результат не заставит себя долго ждать. С возрастом мышцы рук обвисают, что естественно не устраивает представительниц прекрасного пола. Мышцы живота обвисают из-за неправильного питания, игнорирования спорта, рождения ребенка и т.д. В данной статье уделим внимание упражнениям и правильному питанию, которые помогут привести фигуру в порядок.

Вам понадобится

• Гантели 1,5 кг.

Инструкция

1. Упражнения для рук1.Исходное положение (И.п.): ноги на ширине плеч, в руках гантели. На выдохе начинайте сгибать руки в локтях и возвращать в и.п. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.2.И.п. как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями сначала поднимите над головой, затем начинайте их опускать за голову. 3 подхода, по 10-15 раз.3.И.п.: левой рукой и левым коленом упритесь в скамейку. Спина прямая. В правую руку возьмите гантель и согните в локте. На выдохе выпрямляйте руку назад, так чтобы образовалась прямая линия. Сделайте то же упражнение на левую руку. Повторите 8-10 раз, по три подхода, для каждой руки.4.И.п.: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте разводить в руки стороны, до уровня плеч и возвращайте в и.п. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать плечи. Выполнить 3 подхода, по 10-15 раз.5.И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и начинайте толкать их вперед (на выдохе), на уровне груди. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.6.И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях. Вытяните прямые руки с гантелями перед собой. Медленно согните руки в локтях и заведите гантели за голову. Вернитесь в и.п. Выполнить 3 подхода, по 10-15 раз. Растяжка:Заведите согнутую в локте правую руку за голову, а левой рукой давите на локоть. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд. Поменяйте руки.
2. Упражнения на пресс1.И.п.: лежа на спине, ноги стоят на полу, руки за головой. На выдохе поднимайтесь корпусом, отрывайте лопатки от пола, подбородком тянитесь в стык между стеной и потолком. Выполните 3 подхода, по 20-30 раз.2.Проделайте то же самое упражнение, только ноги вытяните перпендикулярно полу. Выполнить 3 подхода, по 20-30 раз.3.И.п. то же, что и в первом упражнении. Правую ногу щиколоткой положите на колено левой. Левую руку заведите за голову, правую лежит на полу. Начинайте поднимать корпус и тянитесь левым плечом к правой ноге. Сделайте для каждой стороны 3 подхода, по 15-20 раз.4.И.п.: лежа на спине, ноги вытянуты на полу. Тело – одна прямая. Поясница прижата к полу. На выдохе начинайте поднимать ноги на 90 градусов, на выдохе медленно возвращайте в и.п. Выполнить 3 подхода, по 15-20 раз.5.И.п.: лежа на правом боку, правая рука под головой, левая лежит на левом боку. На выдохе приподнимите корпус на 30 см, на вдохе опустите. Это упражнение хорошо прокачивает боковые мышцы. Самое главное подниматься не за счет руки, а за счет мышц. Выполните 3 подхода, по 10-15 раз.
3. ПитаниеОдин из главных врагов не только живота, но и ягодиц, и бедер - это сладкие газированные напитки. В них содержится очень много сахара,что способствует не просто развитию целлюлита,а ожирению.Исключите еду, которая провоцирует вздутие живота.Такие фрукты как яблоки, сливы, груши, лучше не употреблять, если Вы собираетесь на пляж.Приучите себя питаться 3-4 раза в день, небольшими порциями. Так Вы не будете испытывать чувство голода, а значит не будете перекусывать на ходу.Пейте больше воды, зеленого чая. Это способствует выведению шлаков из организма.Употребляйте цитрусовые: грейпфруты, апельсины и т.д.Потребляйте большое количество клетчатки. Она содержатся в следующих продуктах: отруби, цельнозерновые продукты, орехи, бобы, брокколи, изюм, морковь, яблоки.