Как накачать большие руки

Накачать большие руки невозможно без роста общей мышечной массы. Вы когда-нибудь встречали человека с огромными, мускулистыми руками, но впалой грудью и костлявой спиной? Вряд ли. Следует знать, что для увеличения объема рук вам необходимо выполнять базовые упражнения пауэрлифтинга и наращивать массу всего тела.

Инструкция

1. Хотите накачать большие руки? Не забывайте про ноги. Вы не достигнете желаемого объема рук, если будете тренировать только торс, не уделяя должно внимания прокачке ног. К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально. Сосредоточьтесь в своих тренировках на базовых движениях пауэрлифтинга – жиме штанги лежа, приседаниях со штангой на плечах и становой тяге. Добейтесь значительного прироста силы в базовых упражнениях. С ростом силы начнет расти и мышечная масса, в том числе мышц рук.
2. Мелкие мышечные группы меньше устают во время тренировки, поэтому их легче перегрузить, чем крупные мышцы. Тренировка на фоне переутомления не принесет пользы, а рост мышечной массы замедлится. Старайтесь тренировать руки не чаще двух раз в неделю в 4-5 подходах. Оптимальное количество повторений для изолированных упражнений с гантелями и штангой – 8-12. Отдых между подходами – 3-5 минут. Между занятиями должно пройти не менее 48 часов.
3. Равномерно тренируйте все мышцы рук, а не только бицепс. Уделяйте должное внимание тренировке трицепса и предплечья. Для прокачки бицепса выполняйте сгибания рук с гантелями и штангой на лавке Скотта и в положении стоя. Чтобы проработать разные отделы бицепса, используйте прямой и изогнутый грифы, меняйте хват штанги (снизу, сверху) и ширину хвата. Тренировка груди и широчайших мышц спины также будет способствовать росту бицепса.Накачке трицепсов будут способствовать такие упражнения, как жим штанги лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим штанги лежа, разгибания руки с гантелью в наклоне (стоя или с упором на скамейку). Трицепс можно тренировать и на тренажерах. Выполняйте трицепсовую тягу вниз на блоке с треугольной и прямой рукояткой, локти при этом неподвижны, работают только предплечья на разгибание рукоятки вниз.Предплечья тренируются сгибанием кистей со штангой в положении сидя на скамье. Предплечья лежат на скамье, а кисти свободно свисают вниз. Во избежание травмы лучезапястных суставов не используйте большие веса штанги. Делайте сгибания с небольшим весом, но большим количеством повторений – 12-25, до ощущения жжения в мышцах.
4. Следите за своим питанием. Употребляйте в пищу белки животного происхождения – мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты. Полноценное питание необходимо для восполнения потери энергии во время тренировок.