Почему с годами похудеть сложнее

Ответ прост - примерно после 30-ти лет в человеческом организме замедляются обменные процессы (на 2% каждое десятилетие), поэтому даже те счастливицы, которые раньше мог без каких-либо последствий лакомиться шоколадом и выпечкой, начинают замечать, как быстро округляется некогда стройная фигура, причем даже в тех местах, где никогда лишнего жира не бывало. Однако не стоит паниковать раньше времени - все поправимо, правда для достижения стройности придется применить чуть больше усилий, чем обычно.

Что делать, чтобы оставаться в форме

Самое худшее, что можно придумать - это резко сократить калорийность рациона. Да, сначала вы похудеете, но потом организм подстроится под экономный режим и замедлит обменные процессы еще больше. В итоге похудение станет вообще недостижимой задачей, а малейший срыв неминуемо приведет к набору веса. Если продолжительное время калорийность рациона будет состовлять менее 1200 ккал, то скорость метаболизма уменьшится почти в два раза, поэтому - никаких жестких диет.

Условия гарантированного похудения и поддержания веса после 45-ти лет:

  1. Сбалансированный рацион, в котором будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.   
  2. Достаточное количество жидкости. Организм, не получающий воду в необходимом объме, начинает накапливать жировые запасы. В среднем дневная норма жидкости для человека среднего веса составляет 1,5-2 литра.
  3. Полноценный завтрак, который должен содержать медленные углеводы, белки, а также некоторое количество жиров.
  4. Активный образ жизни, в том числе посильные физические нагрузки в спортзале. Можно попробовать новые виды физической активности - это могут быть йога, аквааэробика, пилатес, спортивная ходьба и даже восточные танцы.
  5. Хороший сон - не менее 7 часов в сутки. Он поможет бороться со стрессом и приступами голода, которым часто подвержены невыспавшиеся люди.
  6. Подсчет калорий. Если вы решительно настроены на похудение, то заведите специальный блокнот, в который будете записывать все, что съели и выпили в течение дня с указанием примерной калорийности блюда. Чтобы гарантированно снижать вес, вы должны употреблять калорий чуть меньше, чем вы реально расходуете.

Как рассчитать дневную калорийность рациона

Для начала рассчитайте минимальную калорийность рациона - столько калорий организм тратит только для поддержания жизнедеятельности, находясь в состоянии полнейшего покоя.

Рассчитывается по формуле:

  • 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст)

Теперь следует полученный результат умножить на коэффициент активности:

  • 1,3 - сидячий образ жизни
  • 1,375 - небольшая активность (тренировки 1-2 раза в неделю)
  • 1,55 - хорошая активность (тренировки не менее 3-х раз в неделю)

Давайте в качестве примера рассчитаем калорийность рациона для женщины 45 лет, ростом 165 см, весом - 60 кг, ведущей сидячий образ жизни.

  • 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 165) - (4,7 х 45) = 655 + 576 + 297 - 211,5 = 1316,5
  • 1316,5 х 1,3 = 1711,45

Получается, что для удежания веса такой женщине нужно употреблять не более 1700 кккал в день, а для похудения - примерно 1400-1600 ккал.