Инструкция
1
В период 40-55 лет у женщин значительно снижается циклический выброс гормонов и детородная функция угасает. Неприятные симптомы менопаузы – приливы крови, сухость влагалища, снижение либидо, нервозность, мигрени, боли в суставах, увеличение лишнего веса – связаны со снижением в организме концентрации эстрогена, тестостерона и прогестерона.
2
Особенно сильно на вес женщины влияет эстроген, контролирующий углеводно-жировой обмен. При недостатке этого гормона нарушается липидный обмен, развивается инсулинорезистентность – нечувствительность к инсулину. Оба этих фактора являются первой причиной увеличения веса в период менопаузы, и вырасти он может на 3-4 килограмма в год. А если не изменить пищевые привычки – возникнет ожирение, возрастет риск развития сахарного диабета и других заболеваний.
3
Готовиться к наступлению климакса и пересматривать свои пищевые привычки нужно заранее. При преобладании в питании углеводов менопауза наступает раньше, чем при белковом рационе, допускающем небольшое количество жиров. В период пременопаузы необходимо привыкнуть есть небольшими порциями 5-6 раз в день и отказаться от жареных, маринованных и копченых блюд.
4
Чтобы снизить проявления климакса и не набирать лишний вес, врачи рекомендуют эстрогензаместительную терапию. Натуральные источники безопасных фитоэстрогенов – растения. Особенно ими богаты бобовые, фрукты, овощи, зерна.
5
Самый популярный фитоэстроген – соя. По питательной ценности она практически не уступает белкам, содержащимся в говядине, рыбе и молоке, но при этом не содержит холестерина. В соевом белке аминокислоты сочетаются наилучшим образом, а высокое содержание лецитина снижает содержание в крови холестерина и сахара, улучшает метаболизм.
6
Составляя свой рацион, женщины в период менопаузы должны обратить особое внимание на наличие в нем всех необходимых веществ. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием кальция. Этот элемент ускоряет обмен веществ, активизирует некоторые гормоны и способствует ускорению сжигания жиров. Кроме того, кальций для женщин в климаксе необходим для снижения риска развития остеопороза. Главный источник кальция – молочные продукты, только желательно с низким содержанием жира, который мешает усвоению этого макроэлемента. Растительные источники кальция – брокколи, цветная капуста, горох, бобы, салат, петрушка, орехи (миндаль, бразильские и лесные), семена подсолнечника, грейпфрут.
7
Повысьте содержание в рационе и витаминов. Витамины С и Е являются отличными антиоксидантами, улучшают обменные процессы и помогает снизить неприятные проявления климакса – слабость, головные боли, головокружения. Источники витамина С – ягоды, цитрусовые, сладкий перец, шиповник. Витамин Е содержится в орехах, семечках подсолнечника, растительном масле.
8
Не забывайте о присутствии в рационе цинка, хрома и марганца. Цинк, содержащийся в телятине, куриных яйцах, тунце, помогает контролировать аппетит и положительно влияет на гормональный баланс. Хром – ускоряет обменные процессы и способствует укреплению мышц. Содержится хром в брокколи, апельсиновом соке, томатах, печени, цельном зерне. Марганец способствует сжиганию жира и предотвращает ожирение печени. Его источники - брусника, малина, черника, смородина.
9
И последний элемент стратегии борьбы с лишним весом в период менопаузы – двигательная активность. При ее отсутствии даже серьезные ограничения в питании не помогут вам похудеть. Нагрузки, разумеется, должны соответствовать вашему возрасту и состоянию здоровья. Самые оптимальные – плавание, езда не велосипеде, бег, ходьба.