Люди старше 65 лет должны следить за тем, чтобы ежедневный рацион был богат витаминами, минералами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами, что обеспечит:
• Оптимальную работу всего организма, снижая риск заболеваний в старости: сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеопороз, рак, риск развития деменции и болезнь Альцгеймера.
• Хорошее настроение, учитывая, что старение связано с увеличением заболеваемости и расстройствами настроения (тревога, депрессия и т.д.).
• Антиоксиданты для защиты. Свежие фрукты - ценный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому они должны быть часть меню пожилых лиц. Идеальный вариант – до трех порций в день. Употребление овощей так же важно, как и фруктов. В центре внимания должны быть овощи - листовые зеленые овощи (капуста, кале, брокколи и т.д.), содержащие антиоксиданты желтые и оранжевые овощи, такие как сладкий перец, тыква, морковь. В этом случае, рекомендуется от двух до трех порций овощей (желательно сырых или термически обработанных как можно меньше).
• Здоровье костей – предотвращение остеопороза. Поддержание здоровья костей является жизненно важным условием в пожилом возрасте, так как хорошо известен тот факт, что пожилые люди часто сталкиваются с проблемами остеопороза, серьезное заболевание, связанное с хрупкостью костей. Рекомендуемая суточная доза кальция 1200-1500 мг - это молочные продукты, брокколи, тофу, миндаль, капуста, креветки, сардины, лосось. Необходимо сказать, что молочные продукты источник витамина D, который нужен для фиксации кальция в костях - при его отсутствии, только около 10 до 15% кальция в организме всасывается в костях.
• Поддержание нормального холестерина. Цельные зерна содержат сложные углеводы и клетчатку, которые поддерживают контроль и снижение "плохого" холестерина. Клетчатка помогает бороться с пищеварительными проблемами (в основном, запор). Другие важные источники углеводов и клетчатки - бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут), фрукты и овощи.
Постное мясо – ценный источник белка.
Наиболее важным источником белка для людей пожилого возраста является постное мясо. Предпочтительно потребление рыбы (источник полезных жиров), курица, индейка и другое постное мясо. Бобовые, яйца и орехи- другие превосходные источники белка. Рекомендуемая суточная норма белка - между 1 и 5 г на килограмм веса.
Дополнительные рекомендации
Не забывайте пить воду каждый час, по крайней мере, два литра - даже больше, потому что жажда значительно снижается с возрастом, это поможет избежать обезвоживания и связанных с этим проблем (инфекции мочевых путей, запоры, спутанность сознания, и т.д.).
Важно сократить потребление соли и сахара, и не пропускать приемы пищи. Последнее, но не менее важное, не забудьте совмещать здоровое питание и физическую активность, регулярно, для поддержания здоровья суставов, предотвращения атрофии мышц и потери костной массы.
