Время тренировки по протоколу Табата - 4 минуты. В ходе занятий нужно выполнить 8 упражнений. Суть тренировки – чередование упражнений с отдыхом. Длительность упражнений – 20 секунд, отдыха – 10. Для удобства лучше воспользоваться таймером, который можно найти в интернете.
Перед занятиями нужно сделать небольшую разминку, а после – растяжку.
Упражнения могут быть несложными (особенно для новичков), но выполняться они должны с высокой интенсивностью, иначе результата не будет.
Методика с успехом используется как для снижения веса, так и для укрепления мышц.
Пример тренировки по протоколу Табата:
1. В течение 20 секунд выполняйте быстрые глубокие приседания.
2. Глубокие выпады по очереди на каждую ногу.
3. Обратные отжимания на стуле: повернитесь спиной к сиденью стула, поставьте на него ладони и выполняйте упражнение.
4. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, сцепите руки в замок за головой. Интенсивно поднимайте корпус.
5. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте интенсивные подъемы спины и ягодиц.
6. Исходное положение – то же. Интенсивно поднимайте голову, плечи и ноги.
7. Выполняйте глубокие отжимания.
8. Упражнение – «планка» - упор на предплечья и носки ног, тело напряжено, живот подтянут.
Тренировка кажется простой, но нагрузка очень серьёзная. Секрет успеха занятий по протоколу Табата для снижения веса – в интенсивности. Со временем тело адаптируется к нагрузке и можно будет подобрать более сложные упражнения. Похудеть, используя данную методику, вполне реально.
