Инструкция
1
Казалось бы, зачем нужна разминка перед бегом, если пробежка сама по себе разогревает? Дело в том, что люди бегают, в основном, утром, когда организм еще не проснулся. Мышцы пока холодные и негибкие, что часто приводит к падениям и вывихам. Так что важность разминки перед бегом отрицать нельзя.
2
Если вы бегаете не на беговой дорожке, а в парке или на стадионе, идите на место пробежки интенсивно – это будет первой частью разогрева. Если стадион или лес находятся буквально через дорогу, походите, придя на место. Начните двигаться менее интенсивно, постепенно ускоряя поступь. Достаточно пройти 500 м активным шагом.
3
Совершайте в течение 5-7 минут вращения шеей, пожимания плечами, махи руками, боковые наклоны, перекрещивания прямых рук перед грудью. Эти простые упражнения отлично справляются с ролью разминки. Когда минимальный разогрев перед пробежкой будет выполнен, можно будет приступить к более интенсивным занятиям.
4
Для начинающих бегунов необходимо увеличить время разминки вдвое. Выполните 3-4 десятка глубоких медленных приседаний, растяните подколенные сухожилия и икроножные мышцы, совершите несколько статических упражнений – «планку», позу змеи, позу горы, позу наклонившегося самолета и другие асаны из йоги.
5
Растяжка задней поверхности бедра очень важна для эффективной и безопасной пробежки. Если мышцы икр и бедер будут недостаточно разогреты, резко увеличится риск травмы коленей.
6
Кроме того, разминка перед бегом должна включать упражнения для гибкости суставов. Не забывайте, что голеностопы выдерживают во время бега нагрузку втрое больше вашего веса. Так что постарайтесь выполнить хотя бы по 25 вращений стопами и коленями в разные стороны. Помните и о специальной обуви с пружинящей подошвой и ортопедической стелькой.
7
Во время бега активно работают не только мышцы ног, но и спина. Чтобы не потянуть поясницу в процессе пробежки, совершите несколько различных скручиваний. Поочередно скручивайтесь в грудном и поясничном отделе позвоночника, после каждого упражнения возвращаясь в исходное положение и распрямляя хребет.
8
Чтобы повысить гибкость спины во время бега, делайте «мостик», позу верблюда, наклоны назад с колен. Также выполните облегченную программу на пресс. Не экономьте время на разминку, ведь от ее интенсивности зависит не только эффективность пробежки, но и состояния здоровья. После разогрева приступайте в бегу, постепенно увеличивая скорость.