Не любой тренированный человек, даже если он находится в отличной физической форме, способен пробежать марафон. Дело тут не только в подготовке, но и в психологии и в наборе маленьких хитростей, которые известны бегунам на длинные дистанции.
Заблаговременно следует заняться вопросом питания, увеличив в своем меню долю углеводов. Тренировки за пару недель до главного забега нужно начать плавно снижать, чтобы не истощать организм. Последние два дня перед марафоном желательно воздерживаться от нагрузок, чтобы прийти к старту с отдохнувшими мышцами.
Если это первый подобный опыт, важно уделить внимание умственному и эмоциональному настрою. Для начала целью должна быть не победа, а необходимость продержаться до конца дистанции. Очень хорошую подготовку в психологическом плане дают забеги в полумарафонах.
В первую очередь, необходимо найти и поддерживать свой ритм. Среди бегунов обязательно будут те, кто с самого старта вырвется вперед. Не следует пытаться догнать и перегнать их: велика вероятность, что силы этих людей иссякнут уже на половине пути. Первая часть дистанции требует умеренного темпа, если он дается легко, после 21-го километра можно ускориться.
Важно пополнять запасы воды, такая возможность на трассе обычно предоставляется. Чтобы избежать обезвоживания, следует выпивать не менее полулитра воды в час. Хорошую поддержку могут оказать и энергетические напитки, содержащие кроме жидкости, сахар, возобновляющий силы.
Если изначально выбран неверный темп, выпито слишком мало воды или проведено недостаточно тренировок, после 30-32 километров начнется особенно тяжелый участок. В любом случае, боль и усталость – это опыт, который поможет не сделать подобных ошибок в будущем. Если не концентрироваться на неприятных ощущениях, эта часть трассы тоже станет преодолимой.
В предварительную подготовку к марафону входят не только физические тренировки, но и приобретение необходимых аксессуаров. Обувь для забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой. Если погода ожидается теплая и солнечная, не стоит забывать о солнечных очках и защите головы от палящих лучей.
На столь длительном маршруте очень важен комфорт: удобными должны быть даже носки. Кроме прочего, опытные марафонцы советуют перед выходом на трассу заклеивать соски пластырем, чтобы избежать натирания их об одежду.
Перед марафоном
Заблаговременно следует заняться вопросом питания, увеличив в своем меню долю углеводов. Тренировки за пару недель до главного забега нужно начать плавно снижать, чтобы не истощать организм. Последние два дня перед марафоном желательно воздерживаться от нагрузок, чтобы прийти к старту с отдохнувшими мышцами.
Если это первый подобный опыт, важно уделить внимание умственному и эмоциональному настрою. Для начала целью должна быть не победа, а необходимость продержаться до конца дистанции. Очень хорошую подготовку в психологическом плане дают забеги в полумарафонах.
Специфика бега
В первую очередь, необходимо найти и поддерживать свой ритм. Среди бегунов обязательно будут те, кто с самого старта вырвется вперед. Не следует пытаться догнать и перегнать их: велика вероятность, что силы этих людей иссякнут уже на половине пути. Первая часть дистанции требует умеренного темпа, если он дается легко, после 21-го километра можно ускориться.
Важно пополнять запасы воды, такая возможность на трассе обычно предоставляется. Чтобы избежать обезвоживания, следует выпивать не менее полулитра воды в час. Хорошую поддержку могут оказать и энергетические напитки, содержащие кроме жидкости, сахар, возобновляющий силы.
Если изначально выбран неверный темп, выпито слишком мало воды или проведено недостаточно тренировок, после 30-32 километров начнется особенно тяжелый участок. В любом случае, боль и усталость – это опыт, который поможет не сделать подобных ошибок в будущем. Если не концентрироваться на неприятных ощущениях, эта часть трассы тоже станет преодолимой.
Дополнительные хитрости
В предварительную подготовку к марафону входят не только физические тренировки, но и приобретение необходимых аксессуаров. Обувь для забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой. Если погода ожидается теплая и солнечная, не стоит забывать о солнечных очках и защите головы от палящих лучей.
На столь длительном маршруте очень важен комфорт: удобными должны быть даже носки. Кроме прочего, опытные марафонцы советуют перед выходом на трассу заклеивать соски пластырем, чтобы избежать натирания их об одежду.
Источники:
- Портал "Марафонец.ру"
