Экзамены по физподготовке могут приниматься как в школах, так и других учебных учреждениях. Например, в СУЗах и ВУЗах. Естественно, обучающиеся должны быть максимально готовыми, чтобы успешно пройти испытание и не пересдавать его. Также экзамены сдаются служащими по контракту.
Хорошо тем, кто поддерживает физическую форму в течение всего года, а не начинает в темпе наращивать кондиции. В любом случае, лучше начать подготовку хотя бы за месяц до экзамена, чтобы организм не подвергался большому стрессу.
Основной упор делается на бег и подтягивание на перекладине, так как обычно зачет принимается в беге на 2-3 километра, беге на 60-100 метров и подтягивание.
Бег сдается как на длинные дистанции, так и на короткие. Чтобы хорошо пробегать 2-3 километра, необходимо в течение месяца хотя бы два раза в неделю пробегать в среднем темпе 6-7 километров. По времени это занимает чуть больше 30 минут. Бег на такие расстояния помогает привыкнуть мышцам к монотонной нагрузке, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы начнут работать в другом ритме.
Перед длительным бегом нужно делать разминку, чтобы не травмировать стопы, колени и поясницу. После бега делается заминка и упражнения с турником, о чем поговорим ниже.
После двухнедельного цикла обязательно следует попробовать пробежать сдаваемую дистанцию на время, чтобы прочувствовать свои возможности. По окончании третьей и четвертой недели также пробегается дистанция в максимальном темпе.
Бег на короткие дистанции можно выполнять также два раза в неделю. При этом один раз полностью посвящать тренировку «короткому бегу», а вторую сочетать с бегом на большие расстояния, завершая его хотя бы тремя забегами на 60-100 метров.
Что касается полноценной тренировки бега на короткие дистанции, то перед ее началом нужно очень хорошо размяться. Идеальная разминка – пробежка на километр и легкие гимнастические упражнения.
После разминки можно пробежать 5-7 стометровок с перерывом в две-три минуты, пока пульс немного успокоится. После стометровых пробежек хорошо сделать приседания в несколько подходов, дать нагрузку на мышцы пресса. Подобные упражнения добавят взрывной мощи и выносливости.
Подтягивание лучше выполнять в заключение беговых тренировок. Если вы за один подход выполняете десять подтягиваний, нужно делать десять подходов по 3-4 раза. Перерыв между подходами – не более минуты, чтобы мышцы были в тонусе.
В итоге получится три-четыре полноценных тренировки в неделю, что через месяц позволит увеличить показатели на 20-30 процентов как в беге, так и в подтягивании.
Не стоит забывать об отдыхе. Хорошо помогает посещение бани, сауны, бассейна. После хорошей тренировки нужно давать отдых организму.
Хорошо тем, кто поддерживает физическую форму в течение всего года, а не начинает в темпе наращивать кондиции. В любом случае, лучше начать подготовку хотя бы за месяц до экзамена, чтобы организм не подвергался большому стрессу.
Основной упор делается на бег и подтягивание на перекладине, так как обычно зачет принимается в беге на 2-3 километра, беге на 60-100 метров и подтягивание.
Бег на длинные дистанции
Бег сдается как на длинные дистанции, так и на короткие. Чтобы хорошо пробегать 2-3 километра, необходимо в течение месяца хотя бы два раза в неделю пробегать в среднем темпе 6-7 километров. По времени это занимает чуть больше 30 минут. Бег на такие расстояния помогает привыкнуть мышцам к монотонной нагрузке, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы начнут работать в другом ритме.
Перед длительным бегом нужно делать разминку, чтобы не травмировать стопы, колени и поясницу. После бега делается заминка и упражнения с турником, о чем поговорим ниже.
После двухнедельного цикла обязательно следует попробовать пробежать сдаваемую дистанцию на время, чтобы прочувствовать свои возможности. По окончании третьей и четвертой недели также пробегается дистанция в максимальном темпе.
Бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции можно выполнять также два раза в неделю. При этом один раз полностью посвящать тренировку «короткому бегу», а вторую сочетать с бегом на большие расстояния, завершая его хотя бы тремя забегами на 60-100 метров.
Что касается полноценной тренировки бега на короткие дистанции, то перед ее началом нужно очень хорошо размяться. Идеальная разминка – пробежка на километр и легкие гимнастические упражнения.
После разминки можно пробежать 5-7 стометровок с перерывом в две-три минуты, пока пульс немного успокоится. После стометровых пробежек хорошо сделать приседания в несколько подходов, дать нагрузку на мышцы пресса. Подобные упражнения добавят взрывной мощи и выносливости.
Подтягивание на перекладине
Подтягивание лучше выполнять в заключение беговых тренировок. Если вы за один подход выполняете десять подтягиваний, нужно делать десять подходов по 3-4 раза. Перерыв между подходами – не более минуты, чтобы мышцы были в тонусе.
В итоге получится три-четыре полноценных тренировки в неделю, что через месяц позволит увеличить показатели на 20-30 процентов как в беге, так и в подтягивании.
Не стоит забывать об отдыхе. Хорошо помогает посещение бани, сауны, бассейна. После хорошей тренировки нужно давать отдых организму.
