Инструкция
1
Выполняя упражнения для разминки, вы гарантировано увеличите эффективность тренировки, сделаете мышцы более гибкими и эластичными, улучшите координацию, ускорите метаболизм и повысите тонус нервной системы за счет кратковременного увеличения уровня адреналина. К тому же вы согреетесь и вам будет приятнее выполнять силовые упражнения. Все это способствует максимально полезным занятиям спортом.
2
Профессиональные спортсмены делают разминку в течение получаса. Для новичков-любителей будет достаточно 15 минут, чтобы прогреть мышцы. Вообще, ориентируйтесь на реакцию своего организма – как только появятся первые капли пота, можно переходить к основной нагрузке. Обычно разминка перед тренировкой выполняется по нисходящей – от мышц головы к ногам.
3
Полноценная разминка состоит из трех частей – общей и специализированной разминки, а также заминки. К первой части относятся прыжки на скакалке, бег, легкий стретчинг, езда на велосипеде, ходьба по лестнице, плавание, боксирование, наклоны вперед и в стороны, вис на турнике, упражнения на растяжку внутренней и внешней части бедер – поза верблюда, «бабочка», поза тигра, махи. Вторая часть разминки включает в себя облегченный вариант силовых упражнений из вашего комплекса, которые выполняются вполсилы. Сначала их необходимо выполнять с легким весом, но большее количество раз. Затем нужно увеличить вес, но уменьшить число повторов. Заминка подразумевает растяжку целевых мышц. Например, если сегодня вы тренируете нижнюю часть тела, растягивайте бедра и икры. Если верхнюю – выполняйте стретчинг для плеч, шеи, рук и боков.
4
Начиная выполнять упражнения для разминки, интенсивно подвигайтесь в течение 5-10 минут. Новичкам в спорте лучше тренироваться с пульсомером. Частота пульса при разминке не должна быть ниже 95 ударов в минуту и не выше 110 ударов. Не переусердствуйте с первой частью разминки, чтобы остались силы на основную нагрузку. Если вы тренируетесь в прохладном помещении, наденьте терморегулирующую форму и увеличьте время разминки на треть.
5
При стретчинге необходимо выполнять упражнения плавно, задерживаясь в каждой позе на 10 секунд. Не старайтесь сесть на шпагат, если вы никогда раньше этого не пробовали. Задача растяжки повысить гибкость мышц, а не порвать связки. Не ленитесь проводить разминку, и вы заметите, что выносливость и тяга к спорту растут от занятия к занятию.