Если вы не спортсмен и зарядка вам нужна только для того, чтобы поднять жизненный тонус и проснуться, то каких-то тяжелых или специализированных упражнений нужно избегать. Все-таки с утра организм еще не успел разогреться, да и физической формы может просто не хватить. В итоге вместо положительного эффекта вы получите тяжелую одышку и переутомление.
Оптимальное время утренней зарядки – 10-15 минут. Если вы будете делать комплекс в ускоренном темпе, то сможете уложиться и в 5-8. Вообще, эти показатели индивидуальны и лучше следить за своими ощущениями. Если вы видите, что, например, кистевой сустав достаточно размялся, не стоит делать дополнительные повторения.
Вначале выполните вращения головой. Медленно и очень плавно, разминая каждую клеточку шеи. Оптимальное количество вращений: 4 раза в каждую сторону. Не стоит делать сразу все повторы сначала влево, а затем вправо, так как у вас может закружиться голова. Чередуйте вращения.
Далее идут наклоны и повороты головы. Они дорабатывают шею. Наклоните голову вниз, вверх, влево и вправо, затем выполните повороты в стороны. Это упражнение необходимо повторить 5-6 раз. Темп средний.
Выполните вращения в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Причем используйте как одновременные (руки вращаются вместе), так и попеременные (руки вращаются друг за другом) вращения. Каждый сустав нужно проработать не меньше 10 раз.
Сделайте наклоны туловища. Вначале 5 раз наклонитесь вперед и назад. Затем – влево и вправо. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях растяжения. Если чувствуете какой-нибудь дискомфорт, выполнение лучше отложить и приступить к нему через некоторое время.
После этого выполните вращения туловища. Сначала два раза в одну сторону, затем столько же – в другую. Так нужно сделать 3-4 подхода. Если вы чувствуете, что поясница размялась не до конца, то можете выполнить повороты (по 5-6 раз в каждую сторону).
Положите руки на колени и слегка согните туловище. Вращайте сначала оба колена по часовой стрелке, а затем против часовой. Потом попробуйте выполнить разносторонние вращения (одной ногой в одну сторону, другой – в другую). Оптимальное количество подходов: 7-8.
Поставьте ногу на носок и выполните вращения вокруг своей оси 3-4 раза. Затем встаньте на носочки и опуститесь на пол (9-10 раз).
Последнее упражнение – приседания. Их не должно быть слишком много (5-10 вполне сгодится), иначе у вас может просто не хватить кислорода и сил. После зарядки восстановите дыхание и примите душ.
Оптимальное время утренней зарядки – 10-15 минут. Если вы будете делать комплекс в ускоренном темпе, то сможете уложиться и в 5-8. Вообще, эти показатели индивидуальны и лучше следить за своими ощущениями. Если вы видите, что, например, кистевой сустав достаточно размялся, не стоит делать дополнительные повторения.
Верхняя часть туловища
Вначале выполните вращения головой. Медленно и очень плавно, разминая каждую клеточку шеи. Оптимальное количество вращений: 4 раза в каждую сторону. Не стоит делать сразу все повторы сначала влево, а затем вправо, так как у вас может закружиться голова. Чередуйте вращения.
Далее идут наклоны и повороты головы. Они дорабатывают шею. Наклоните голову вниз, вверх, влево и вправо, затем выполните повороты в стороны. Это упражнение необходимо повторить 5-6 раз. Темп средний.
Выполните вращения в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Причем используйте как одновременные (руки вращаются вместе), так и попеременные (руки вращаются друг за другом) вращения. Каждый сустав нужно проработать не меньше 10 раз.
Сделайте наклоны туловища. Вначале 5 раз наклонитесь вперед и назад. Затем – влево и вправо. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях растяжения. Если чувствуете какой-нибудь дискомфорт, выполнение лучше отложить и приступить к нему через некоторое время.
После этого выполните вращения туловища. Сначала два раза в одну сторону, затем столько же – в другую. Так нужно сделать 3-4 подхода. Если вы чувствуете, что поясница размялась не до конца, то можете выполнить повороты (по 5-6 раз в каждую сторону).
Нижняя часть туловища
Положите руки на колени и слегка согните туловище. Вращайте сначала оба колена по часовой стрелке, а затем против часовой. Потом попробуйте выполнить разносторонние вращения (одной ногой в одну сторону, другой – в другую). Оптимальное количество подходов: 7-8.
Поставьте ногу на носок и выполните вращения вокруг своей оси 3-4 раза. Затем встаньте на носочки и опуститесь на пол (9-10 раз).
Последнее упражнение – приседания. Их не должно быть слишком много (5-10 вполне сгодится), иначе у вас может просто не хватить кислорода и сил. После зарядки восстановите дыхание и примите душ.
