Как научиться бегать

Бег потребует от вас совсем немного: рекомендуется только три тренировки в неделю длительностью от двадцати минут. Тратя так немного времени, вы улучшите работу сердца и кровоснабжение, укрепите мышцы, оптимизируется работа внутренних органов. Как же начать?

Инструкция

1. Подберите подходящую одежду для бега. Она не должна мешать вашим движениям и обязана быть «дышащей». Легче бегать, имея на себе минимум одежды. Но если температура воздуха зимняя, в районе - 20° С, то следует надеть на себя два костюма. Нижний из материала пропускающего воздух, а верхний блокирующий его и задерживающий. Это обеспечит возникновение тепловой воздушной прослойки между слоями одежды.
   Ваша обувь должна идеально подходить для бега. Это важно. Кроссовки должны плотно облегать ногу, но не надавливать. Они не должны давить на голеностопный сустав или в районе ахиллесова сухожилия, а большой палец не должен касаться носка кроссовка. Для бега в разных условиях нужна немного разная конструкция ботинка. Утолщение подошвы кроссовка к пятке необходимо, чтобы амортизировать сотрясения, когда вы спускаетесь по склону. Рифленая подошва обеспечивает лучшее сцепление. И первое, и второе хорошо, когда вы тренируетесь на проселках. Для бега, проводимого на стадионе, нужна обувь с шипами. Они должны располагаться по наружному края в передней части. Если бегаете по твердой поверхности, подберите кроссовки с упругой резиновой подошвой.
   
2. Перед бегом следует разогреть сухожилия и мышцы. Для этого делайте разминку до начала пробежки. Время разминки зависит от погоды и расстояния, на которое вы бежите. Разминайтесь дольше в холодное время и если вы планируете пробежать среднюю или длинную дистанции. Для разминки достаточно пяти-десяти минут. Походите быстрым шагом, выполняя движения руками. Подвигайтесь с перекатами с носка на пятку. Сделайте несколько приседаний. Выполните серию упражнений на растяжение. Уделите особое внимание суставам ног. Вот и вся разминка прошла.
   
3. Бегите расслабленно. Пусть руки болтаются, а ноги двигаются, не напрягаясь в коленях. Они должны только немного отрываться от земли. И все ощущение от бега должно быть приятным и расслабленным. Настоящие бегуны расслабляют даже мышцы лица, отчего их рот остается во время бега приоткрытым. Бег должен доставлять вам удовольствие и быть источником расслабления, а не наоборот.
4. Начинать бегать надо постепенно. Сначала чередуя бег с ходьбой, увеличивая интервалы бега со временем. Каждый раз, начинайте бег в неспешном темпе, не бегите сразу во всю силу. Также медленно заканчивайте тренировку. Нельзя обрывать бег внезапно, потрусите медленно, потом пройдитесь и только затем можно остановиться. Если на улице прохладно желательно сразу зайти в теплое помещение. Переоденьтесь в сухую теплую одежду. Выпейте теплого питья. Можно полежать на спине, на твердой поверхности.
   Иногда после тренировки вы можете почувствовать упадок сил. Не пугайтесь, все восстановится. Следующую тренировку, в таком случае, лучше провести не через день, а через два или три. Также требуется перерыв в тренировках, если у вас недомогание, вы заболели. Отложите бег на неделю от момента исчезновения последних симптомов. А после приступайте к тренировкам так, как будто вы никогда прежде не бегали. Постепенно увеличивая длительность и расстояние.