Бег является самым доступным видом спорта, которым занимаются миллионы людей во всем мире. Кому-то бег просто помогает поддерживать себя в тонусе, другие же рассматривают его как возможность расти над собой, соревнуясь с другими и скоростью.
Вряд ли кто-то из бегунов откажется от того, чтобы увеличить беговую выносливость – то есть научиться бежать быстрее и дольше. Существует несколько вариантов по увеличению выносливости, каждый из которых нацелен на определенную категорию людей. Так как все мы разные, то каждому из нас один способ покажется более приемлемым, чем другой.
Важно! Во всех случаях рассматривается следующий тренировочный режим – три дня в неделю с отдыхом между тренировками 1-2 дня.
Это самый простой способ. Необходимо бегать на 30-40 % большую дистанцию, чем обычно. Например, если для вас является нормой за раз пробегать 3 километра, бегайте 4 километра. При этом темп не снижается. Нагрузку увеличивать с каждым месяцем, пока не дойдете до семи километров за раз. При трех тренировках в неделю вы значительно увеличите свою выносливость и сможете легко пробегать три километра, при этом скорость бега увеличится,а организм будет легко переносить нагрузки.
Крейг Бизли, известный марафонец из Канады, рекомендует увеличивать беговую выносливость следующим способом.
Нужно в течение 30 секунд бежать с максимальной скоростью, после чего на пять секунд переходить на обычную ходьбу. После ходьбы – опять бег и так далее. Всего 8 циклов за одну тренировку. Уже через месяц выносливость при беге сильно повысится, организм станет крепче. Естественно, со временем можно увеличивать количество циклов по желанию. Главное – не торопить события.
Необходимо пробегать с заданной скоростью от 400 до 800 метров. После отдыха в течение 1-2 минут повторить бег. Подобных интервалов должно быть 4-5 на начальном этапе. Спустя неделю можно добавить еще один интервал и так далее. Через пару месяцев вы обязательно почувствуете, что готовы бежать в два раза больше, чем раньше с той же скоростью. Ноги окрепнут, тело станет гораздо сильнее.
Данный способ хорошо подойдет более подготовленным спортсменам. Лучше всего выполнять на стадионе, где круг вокруг поля составляет 400 метров. В первые десять тренировок достаточно пробежать пять-шесть кругов.
После разминки нужно начать наматывать круги. Каждый круг повторяет предыдущий. Сначала 50 метров максимально быстрый бег. Потом 50 метров легкого бега для восстановления. После 50 метров темп чуть ниже максимального и опять 50 метров восстановительного бега.
Если нет возможности бегать по стадиону, можно заменить взрывной бег челночным, что хорошо развивает еще и координацию.
Патрик Нобл рекомендует раз в неделю уделять внимание длительному темповому бегу на дальние расстояния. Например, если в обычном темпе вы способны преодолеть десять километров за 50 минут, то постарайтесь пробежать семь километров за 30 минут. С каждым разом увеличивайте на несколько минут протяженность темпового бега. Через пару месяцев вы сами себя не узнаете – настолько увеличится беговая выносливость.
Вряд ли кто-то из бегунов откажется от того, чтобы увеличить беговую выносливость – то есть научиться бежать быстрее и дольше. Существует несколько вариантов по увеличению выносливости, каждый из которых нацелен на определенную категорию людей. Так как все мы разные, то каждому из нас один способ покажется более приемлемым, чем другой.
Важно! Во всех случаях рассматривается следующий тренировочный режим – три дня в неделю с отдыхом между тренировками 1-2 дня.
Способ первый – увеличение дистанции
Это самый простой способ. Необходимо бегать на 30-40 % большую дистанцию, чем обычно. Например, если для вас является нормой за раз пробегать 3 километра, бегайте 4 километра. При этом темп не снижается. Нагрузку увеличивать с каждым месяцем, пока не дойдете до семи километров за раз. При трех тренировках в неделю вы значительно увеличите свою выносливость и сможете легко пробегать три километра, при этом скорость бега увеличится,а организм будет легко переносить нагрузки.
Способ второй – рваный ритм
Крейг Бизли, известный марафонец из Канады, рекомендует увеличивать беговую выносливость следующим способом.
Нужно в течение 30 секунд бежать с максимальной скоростью, после чего на пять секунд переходить на обычную ходьбу. После ходьбы – опять бег и так далее. Всего 8 циклов за одну тренировку. Уже через месяц выносливость при беге сильно повысится, организм станет крепче. Естественно, со временем можно увеличивать количество циклов по желанию. Главное – не торопить события.
Способ третий – интервальный бег
Необходимо пробегать с заданной скоростью от 400 до 800 метров. После отдыха в течение 1-2 минут повторить бег. Подобных интервалов должно быть 4-5 на начальном этапе. Спустя неделю можно добавить еще один интервал и так далее. Через пару месяцев вы обязательно почувствуете, что готовы бежать в два раза больше, чем раньше с той же скоростью. Ноги окрепнут, тело станет гораздо сильнее.
Способ четвертый – перемена бегового ритма
Данный способ хорошо подойдет более подготовленным спортсменам. Лучше всего выполнять на стадионе, где круг вокруг поля составляет 400 метров. В первые десять тренировок достаточно пробежать пять-шесть кругов.
После разминки нужно начать наматывать круги. Каждый круг повторяет предыдущий. Сначала 50 метров максимально быстрый бег. Потом 50 метров легкого бега для восстановления. После 50 метров темп чуть ниже максимального и опять 50 метров восстановительного бега.
Если нет возможности бегать по стадиону, можно заменить взрывной бег челночным, что хорошо развивает еще и координацию.
Способ пятый – темповый бег на дальние дистанции
Патрик Нобл рекомендует раз в неделю уделять внимание длительному темповому бегу на дальние расстояния. Например, если в обычном темпе вы способны преодолеть десять километров за 50 минут, то постарайтесь пробежать семь километров за 30 минут. С каждым разом увеличивайте на несколько минут протяженность темпового бега. Через пару месяцев вы сами себя не узнаете – настолько увеличится беговая выносливость.
