Инструкция
1
У новичков зачастую возникает желание взять сразу максимальный вес и сделать большое количество подходов. Будьте осторожны, не переусердствуйте, это может привести к травмам. Выполняйте каждое упражнение тщательно, при этом чувствуя работу определенной группы мышц. Начните с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Упражнениями на растяжке можно увеличить силу мышц и сделать их более эластичными.
2
Первое правило – характер нагрузки должен быть аэробным. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы вы смогли выполнить лишь десять-пятнадцать упражнений на пределе возможностей. Если вы будете выжимать штангу сорок-пятьдесят раз, будет тренироваться лишь выносливость, но не наращиваться мышцы.
3
Следующее правило заключается в постоянном изменении характера физических нагрузок. Нервная система и мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и стрессу, поэтому вносите периодически изменения в режим тренировок: меняйте скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами и отдыхом, количество дней между тренировками, комбинации и упражнения, количество подходов и первоочередность выполнения движений. Не давайте мышцам приспособиться к нагрузкам, здесь должна идти постоянная борьба.
4
Время тренировки не должно превышать шестидесяти минут (а лучше сорок-пятьдесят минут). Более продолжительная тренировка лишь высосет из вас всю энергию, а она, как известно, не бесконечна. Когда печень не может поставлять энергию, в ход идет механизм выделения энергии из соединения мышечной ткани. Поэтому длительная тренировка способна разрушить мышцы, над которыми вы так долго работали.
5
Посещая тренажерный зал, обязательно уточните у инструктора, как правильно нужно качать мышцы, используя тот или иной тренажер. Ознакомьтесь с техникой упражнений. Для начала ограничьте количество подходов двумя, а после того как мышцы привыкнут к нагрузке, поэкспериментируйте с количеством подходов. Для набора мышечной массы вам придет на помощь сбалансированное питание.
