Как можно накачать мышцы за год

Новичку, приступающему к занятиям атлетической гимнастикой, не терпится поскорее получить видимые результаты. Но проходит несколько недель, а мышцы не увеличиваются в объеме. Чтобы избежать разочарований, спортсмену необходимо помнить о том, что для наращивания мышечной массы требуется время. Если вы будете соблюдать режим и правильно дозировать нагрузку, примерно через год вы можете похвастаться гармонично сложенной фигурой.

Вам понадобится

• - силовые тренажеры;
• - штанга;
• - гантели;
• - перекладина;
• - гимнастические брусья.

Инструкция

1. Приступая к занятиям, подберите или разработайте сами программу тренировок на год. Втягивающий этап должен составить не менее двух-трех месяцев. Столько времени понадобится, чтобы освоить основные упражнения с отягощениями и овладеть техникой работы на силовых тренажерах. На этой стадии тренировочного процесса важно уделять внимание общеразвивающим упражнениям. Количество тренировок не должно превышать трех в неделю.
2. Освоив основные упражнения на тренажерах и со свободными весами, составьте программу для наращивания мышечной массы. Разбейте недельный цикл на три или четыре тренировочных дня. В каждый из них тренируйте строго определенные группы мышцы. Например, в понедельник упражняйте руки и плечи, в среду – грудь и мышцы спины, в пятницу – ноги и брюшной пресс.
3. Подбирая нагрузку, учитывайте, что для увеличения силы требуется выполнять малое число подходов к снаряду с большим весом, а для наращивания мышечной массы число повторений в одном подходе должно быть в пределах 7-13. Развитию силовой выносливости способствует длительная работа с относительно небольшими весами. По мере тренированности число подходов к снаряду и его вес необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
4. Каждые два месяца на протяжении года меняйте состав упражнений. Для каждой группы можно подобрать совершенно разные комплексы, которые позволяют разнообразить нагрузку и сделать акцент на отдельных пучках мышц. Однообразие отрицательно сказывается на результатах тренировок. Использование комплексов упражнений, отличающихся по типу приложения усилия, дает возможность проработать все без исключения мышцы. В противном случае ваша фигура не будет гармонично сложенной.
5. Пристальное внимание уделите восстановлению организма в процессе еженедельных тренировок. Будет оптимально, если между отдельными занятиями у вас будет один или даже два свободных дня. Именно в период отдыха после тренировок мышцы растут эффективнее всего.
6. Внимательно прислушивайтесь к своему организму. Боли в мышцах, появление апатии и вялости, снижение мотивации к занятиям могут свидетельствовать о перетренированности. В этом случае следует снизить нагрузку и число тренировок, переключившись на другие виды физической активности, например на плавание или бег трусцой. Отличными восстанавливающими средствами, помогающими снять усталость, считаются баня и массаж.