Вам понадобится
  • - консультация специалиста по фитнесу;
  • - упражнения со штангой;
  • - высокобелковая диета;
  • - обильное питье;
  • - отдых между тренировками.
Инструкция
1
Прежде чем приступать к тренировкам, определите свой тип телосложения. Каждый из них требует несколько разного подхода, как в питании, так и в организации занятий. Хотя, конечно, основные принципы набора мышечной массы одинаковы.
2
Не пытайтесь составить программу тренировок самостоятельно. Чтобы мышцы росли быстро, нужен грамотный подход к организации нагрузок. Лучше потратить немного денег на профессиональную консультацию инструктора по фитнесу, чем терять деньги и время на бесполезные занятия.
3
Трижды в неделю занимайтесь в тренажерном зале. Силовые тренировки необходимы как мужчинам, так и женщинам. Именно занятия с весом вызывают рост мышечной массы.
4
Не пытайтесь качать мышцы изолированно. Это займет у вас слишком много времени. Тренируйте самые большие мышечные группы: широчайшие спины, грудь?, бицепсы, ягодицы, пресс, квадрицепсы. Именно они формируют красивый атлетический силуэт.
5
Работайте со свободным весом. Упражнения со штангой позволяют одновременно включить в работу все основные группы мышц. Кроме того, они заставляют работать гормон роста. Это сократит время тренировок.
6
Обязательно включите в свою тренировку становую тягу, жим штанги от груди и приседания со штангой. Эти упражнения вызывают максимальный рост мышц и называются базовыми.
7
Выполняйте базовые упражнения под присмотром партнера или инструктора, хотя бы первое время. Их эффективность очень высока, но напрямую зависит от правильной техники.
8
Не забывайте, что для активного роста, мышцы должны хорошо отдыхать. Чем интенсивнее нагрузка, тем длительнее должен быть отдых. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку. Они повышают силовую составляющую на 19%.
9
Старайтесь увеличивать нагрузки за счет увеличения веса снаряда, а не за счет количество повторов или уменьшения перерывов между подходами.
10
Пейте больше воды. Мышцы состоят из нее на 80%, поэтому обезвоживание приводит к потере мышечной массы. Не случайно процесс уменьшения мышц называется «сушка».
11
Вашим мышцам необходим протеин для активного роста. Лучший источник протеина – мясо и рыба. Если у вас проблемы с лишним весом, отдайте предпочтение мясу индейки. В нем меньше всего жира, а белка почти 50% от общего веса. Из круп самая полезная – гречка.