Эта программа, на мой взгляд, оптимальна для парня или молодого мужчины, который занимается натурально от пару месяцев до года. Я исхожу из того, что этот человек уже изучил технику выполнения упражнений (это очень важно, я надеюсь, что она у вас уже есть), и этот человек настроил свой режим питания верно (достаточно избыточных калорий и белка). Просто если этих двух вещей нет, то никакая схема в принципе не будет на вас работать.
Схема программы тренировок по дням недели
Понедельник: квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс
Вторник: отдых
Среда: широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепс
Четверг: отдых
Пятница: грудь, передние дельты, трицепс
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Я разделяю дельты только на две части (вместо традиционных трех), поэтому, когда я говорю «передние дельты», я имею в виду «переднее полушарие», а когда «задние дельты», то «заднее полушарие». Это более логично в связи с анатомическим устройством наших плеч (они либо тянут и тогда работают задние отделы, либо толкают и тогда работают передние). Все же заморочки по поводу «средней дельты» только путают людей.
Тренировку одной мышечной группы вы проводите один раз в семь дней, это только начальный пример. Очень может быть так, что вам придется подкорректировать этот срок в сторону увеличения времени отдыха. Чтобы это понять, нужно вести тренировочный дневник (есть прогресс или же отдыха недостаточно для этого). В общем, есть масса людей, которые тренируют одну мышечную группу раз в восемь или даже раз в десять дней.
Мы объединили в один день тянущие группы мышц, в другой день - толкающие. Ну и третий день у нас идет отдельным для ног, как самой большой мышечной группы. Преимуществом такого разделения является более длительный «полный отдых» для каждой мышечной группы (даже бицепсы и трицепсы у нас работают строго раз в неделю, в отличии от остальных схем). Отдых очень важен для натурала. Поэтому так.
Чередование дней отдыха предложено как вариант. Возможно вам будет удобнее после спины сделать аж два дня отдыха (а не один) и потренировать грудь не в пятницу, а в субботу. В этом случае вы дадите больше полного отдыха телу после тренировки самых больших мышечных групп в начале неделе (ног и спины). Все это корректируйте под свою выгоду.
Ваша главная цель на тренировке - это увеличение нагрузки (веса) в основных упражнениях. В этом суть силовых тренировок натурала. Перед каждым подходом вы должны смотреть в тренировочный дневник (каким было достижение на предыдущей тренировке) и пытаться сделать больше, чем раньше. Каждый ваш подход - это борьба за лучший результат! Только так и никак иначе можно достигать прогресса.
С чего начать прежде всего?
Прежде всего вы должны взять эту схему и потренироваться по ней от пары недель до пары месяцев (как получится). В общем, до тех пор, пока будет прогресс в силовых результатах по основным упражнениям.
Как только этот прогресс затормозится (чем позже это произойдет, тем лучше) вы переходите к макропериодизации, то есть скидываете вес на всех снарядах на 60% (то есть будете работать всего с 40% в первую неделю) и постепенно начинаете повышать процент от тренировки к тренировке, пока не дойдете до привычных 100%. После этого вы продолжите в течение месяца добавлять веса на штанге.
И вот когда он закончится (месяц прогресса), точнее для того чтобы он не закончился, вы подключите микропереодизацию (чередования «легкая» тренировка после «тяжелой»). Это позволит вам растянуть удовольствие еще на месяц-два. А может и больше. В общем, делайте это до тех пор, пока не застопорится прогресс. Что вы должны сделать после этого? Снова скинуть вес на 60% и начать двигаться вверх, только уже с более высокой ступеньки. Так, отступая назад на шаг, вы будите продвигаться вперед на два шага. Это ваша натуральная стратегия тренировок.
Упражнения тренировочной программы
Понедельник: квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс
- Приседания с штангой на плечах. Разминочные подходы: 3 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений
- «Мертвая тяга» на прямых ногах. Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Разгибания ног сидя. Разминочные подходы: 1 по 20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Икры сидя или стоя. Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 10-15 повторений.
- Скручивания лежа. Рабочие подходы: 4 до отказа.
Вторник: отдых
Среда: широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепс
- Подтягивания (или тяга вертикального блока). Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Тяга гантели в наклоне. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Тяга гантелей в стороны на задние дельты. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Подъем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
Четверг: отдых
Пятница: грудь, передние дельты, трицепс
- Жим штанги лежа на наклонной вверх скамье. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Жим штанги с груди стоя (армейский жим). Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Подьем гантели перед собой (до уровня головы). Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
- Отжимания на брусьях (голова смотри вверх). Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Во всех упражнениях вы сначала делаете разминочные подходы с легким весом и большим числом повторений и только потом рабочие подходы с меньшим числом повторений.
Выбор в день «спины» между подтягиваниями или тягой вертикального блока зависит от вашей силы и техники. Если вы хорошо чувствуете спину (а не руки) во время подтягиваний и можете делать их легко, тогда делайте подтягивания (это самый лучший вариант). Если же вы не можете подтягиваться идеально (у вас забиваются запястья, бицепсы или поясница вместо спины), тогда возьмите первым упражнением тягу вертикального блока. Так вы сможете снизить нагрузку и делать более технически верно, загружая то что нужно (то есть спину).
Техника выполнения упражнения «Тяга гантелей в стороны на задние дельты» отличается от традиционных махов на средние дельты и от тяги штанга к подбородку. Это нечто среднее. Основной рекомендацией в технике этого упражнения является - «работа локтями» т.е. при тяге гантелей думайте о локтях (старайтесь развести их в стороны и вверх). Это будет выключать максимально все остальные мышцы из работы, кроме заднего полушария дельт. Вторая рекомендация - не поднимайте локти слишком высоко (верхняя точка для локтей всегда должна находится чуть ниже плеч).
Для тренировки бицепса я рекомендую, если есть возможность, использовать EZ-гриф, т.е. «гнутую» штангу для того, чтоб снизить нагрузку на предплечья. Очень часто во время силовой работы на бицепс мы вынуждены остановится не по причине перегруженного бицепса, а по причине уставшего предплечья. Для того чтобы устранить это явление, достаточно взять гнутый гриф. На мой взгляд, этот вариант выполнения упражнения более базовый, потому что позволяет работать с большим весом.
Упражнение «Подъем гантели перед собой» направлено на развитие переднего полушария ваших дельт. Это изолированное упражнение, поэтому старайтесь сильно не «читинговать» (не кидайте вес вверх спиной или ногами) в нем. Не облегчайте себе работу, а делайте ее сложнее. Наклонитесь чуть-чуть вперед, а саму гантель поднимайте только до уровня глаз, сохраняя напряжение в верхней и нижней точках амплитуды. Это упражнение очень логично после серии жимов на грудь и плечи, потому что добивает изолированной нагрузкой.
Помните о том, что ваша задача уложить тренировку в 45-60 минут. Меньше можно. Больше нельзя. Ваш организм может оказаться под слишком большой перегрузкой. Если вы хотите добавить нагрузки, тогда допустимо добавить по одному дополнительному подходу в некоторых упражнениях, но это не должно повлиять на длительность тренировки. То есть, добавляя подходы, сокращайте немного отдых между ними, чтобы вписаться в заданное время. Чем меньше ваша тренировка по времени, тем лучше. Это очень важно для «натурала».
В общем, берите эту схему вместе с тренировочным дневником и занимайтесь по ней до тех пор, пока у вас получается добавлять вес на снарядах. К слову, не следуют прибавлять по очень много. Например, если ваш «жим штанги лежа» составляет 80 кг, то один, максимум два килограмма прибавки на штангу за неделю, это более чем достаточно. Не думайте, о том, как «урвать» побольше и сразу. Думайте о том, как продлить постоянство прогресса. Пусть лучше это будут 500 грамм за неделю, в течение полугода, чем 2 килограмма в течении нескольких недель и последующая остановка прогресса. Помните о том, что ваши возможности ограничены. Вы можете достигать успеха только железной дисциплиной и аналитическим планированием целей.
