Инструкция
1
Вам понадобятся турник и брусья. Помните, что существует множество упражнений со своим весом, которые позволят сделать из вас настоящего атлета. Основа ваших тренировок – это постепенное повышение нагрузок в рабочих подходах. Выполняйте по 5 подходов каждого упражнения. Начните с 5 повторений в каждом подходе. Схема наращивания нагрузки заключается в следующем: как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений (5 по 5), начните выполнять 5 по 6, затем 5 по 7 и т.д. Запомните, что правильное наращивание интенсивности тренировок – это ключ к длительному и постоянному прогрессу.
2
Начните свою тренировку с отжиманий на брусьях. Данное упражнение проработает ваши грудные мышцы и трицепс. Помните, что выдыхать необходимо, когда вы разгибаете руки в локтевых суставах, т.е. поднимаетесь. Вдыхайте, когда опускаетесь. После выполнения задания переходите к подтягиваниям на турнике широким хватом. Это одно из лучших упражнений, прорабатывающих широчайшие мышцы спины. Также при выполнении подтягиваний задействован еще и бицепс. Чередуйте подтягивания за голову и к груди. Это позволит задействовать разные пучки широчайших мышц.
3
После выполнения описанных упражнений переходите к проработке ног. Если ваша физическая подготовка позволяет, то посадите себе на плечи партнера и выполните приседания. Если же вы только начали тренироваться, то выполняйте присед без дополнительной нагрузки. После выполнения приседаний перейдите к проработке пресса. Вначале прокачайте пресс на полу. Для этого зафиксируйте ступни и согните ноги в коленях. Начните подъемы корпуса к коленям. Также вы можете нагрузить мышцы живота на перекладине. Для этого выполните вис и начните поднимать согнутые колени к подбородку. То же упражнение можно сделать на брусьях, выполнив упор на вытянутых руках.
