Как качать мышцы дома

Не у всех нас есть возможность регулярно ходить в спортзал: кому-то не позволяет время, а кому-то - средства. Но из всякого положения есть выход. Накачать мышцы вполне реально и дома. Конечно, такого сильного увеличения мышц, как в случае с тренажерным залом, у вас не получится, но базовые упражнения и гантели помогут нарастить мышцы, занимаясь дома. Достаточно соблюдать строгую систематичность тренировок и режим питания.

Инструкция

1. Начните с разминки. Выполните пять подходов по максимальному числу отжиманий, которые можете сделать. После этого сделайте отжимания на кулаках, в течение 4 подходов делайте максимальное количество повторов.
2. Переходите к упражнениям на пресс. Используйте боковые и прямые скручивания, сделайте шесть подходов по тридцать повторов на каждый вид упражнения, после чего проработайте косые мышцы пресса.
   Встаньте прямо и чуть согните колени. Заложите руки за голову. Наклоняйтесь в каждую сторону до касания локтем колена, при невозможности прямого касания согните ноги еще чуть-чуть. Выполнить 4 подхода по 30 повторов на каждую строну.
3. Возьмите в руки гантели. Слегка нагнитесь и чуть согните колени. Выполняйте разводку гантелями в течение 12 повторов, выполните 6 повторов.
   После этого сядьте на стул, гантели положите на плечи. Выполняйте верхний жим гантелями, задерживая их в верхней точке, действуя одновременно обеими руками. Выполните 6 подходов по 10 повторов.
4. Сделайте нижние тяги. Встаньте коленом на стул и нагнитесь, упершись рукой в стул так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Выполняйте нижние тяги до касания гирей пресса. Выполните 7 подходов по 12 повторов.
5. Проработайте бицепс и трицепс. Для бицепса подойдет стандартное сгибание рук стоя, а для трицепса – разгибание руки из-за головы либо разгибание руки, оперевшись коленом о стул. Каждое упражнение выполняйте в 6 подходах по 12 повторов, на каждую руку отдельно.