Вам понадобится
- Гантели;
- Гимнастическая скамья;
- Комбинированный турник;
- Блочный тренажер;
- Штанга;
- Гимнастический мяч.
Инструкция
1
Установите на штанге вес, примерно в два раза меньший, чем вы обычно пользуетесь. Встаньте под штангу, расположите ее на верхней части трапециевидной мышцы и возьмите гриф прямым хватом. Вам должно быть удобно держать вес. Снимите штангу. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно приседайте и считайте до пяти. Когда бедра станут параллельными полу, задержитесь на две секунды. Подъем должен продолжаться тоже две секунды. Таким образом, на выполнение упражнения должно уходить девять секунд. При таком темпе мышцы подвергаются дополнительной нагрузке, а это ведет к их усиленному росту. Выполните три подхода по 8–10 повторов.
2
Сядьте на край гимнастической скамьи. Гриф от штанги положите на верхнюю часть спины. Держите спину свободно: не прогибайтесь и не сутультесь. Медленно нагибайтесь вперед, старайтесь опустить корпус как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10–12 повторов.
3
Установите гимнастическую скамью между стойками блочного тренажера. Она должна стоять точно по центру. Вес гантелей должен быть примерно на 30% меньше, чем вы обычно пользуетесь. Вес на блочном тренажере поставьте равным 20% от веса гантелей. Например, вы взяли гантели весом 20 кг, значит на тренажере поставьте противовесы по 4 кг. Общий вес должен быть чуть легче, чем вы всегда используете для жима от груди. Лягте на скамью. Пристегните манжеты тренажера к предплечьям возле локтя. Возьмите гантели и поднимите прямые руки вертикально. Медленно опускайте руки к плечам. Затем сделайте жим прямо над собой. Задержитесь в верхней точке на две секунды. Сделайте три подхода по 8–12 повторов.
4
Вам понадобится комбинированный турник, позволяющий выполнять подтягивания прямым, обратным и нейтральным хватом. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладонями от себя), руки чуть шире плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 повторов и отдохните 10 секунд. Затем возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонями к себе) и подтянитесь еще 3-5 раз. Снова отдохните 10 секунд и возьмитесь за перекладины комбинированного турника так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Подтянитесь. Выполните 3-5 повторов.
5
Опустите у скамьи спинку. Возьмите легкие гантели и лягте на скамью головой вниз. Поднимите выпрямленные руки и слегка отклоните плечи назад. Ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, не меняя положение плеч, и опустите гантели к голове. Рывком верните их в исходное положение. Сделайте три подхода по 8–10 повторов.
6
Сядьте на скамью. Гантели возьмите не за середину рукоятки, а ближе к одному из блинов. Опустите руки, ладони обращены внутрь. Медленно поднимайте гантели. Когда руки в локте согнутся под углом 90 градусов, поверните запястья наружу, чтобы ладони смотрели вверх, и закончите движение. Плечи должны оставаться неподвижными. Опустите руки вниз и разверните ладони так, чтобы они вновь были обращены к туловищу. Сделайте три подхода по 8–10 повторов.
7
Лягте спиной на гимнастический мяч. Спину расслабьте, чтобы приспособиться к кривизне мяча. Руки поднимите за голову, голову откиньте назад. На выдохе поднимайте с мяча голову, руки и верхнюю часть спины, при этом поворачивайте корпус вправо. Достигнув верхней точки, максимально разверните корпус влево. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Следующий подъем начинайте с поворота туловища влево, потом вправо. Грудь словно описывает большой круг. Локти должны быть максимально отведены назад. Сделайте два подхода с максимальным количеством повторов.
