Роль клетчатки в рационе была оценена современной медициной и диетологией по достоинству только в последние 15 лет, поэтому многие люди до сих пор не видят особой необходимости в поглощении, к примеру, отрубей, которые все равно организмом не усваиваются. Однако клетчатка необходима как балластное вещество, способное впитать в себя канцерогены, вывести из организма вредный холестерин, создать объем в желудке, тем самым препятствуя перееданию.
Еще полвека назад вопрос об употреблении клетчатки не был так актуален, поскольку ежедневный рацион содержал цельно-зерновой хлеб, много овощей, злаков, а не хлопьев из них, бобовые. Характер питания современного человека, основанный на продуктах быстрого приготовления, прошедших этапы очистки, шлифования, обработки паром, приводит к дефициту пищевых волокон, что, в свою очередь, увеличивает риск развития кишечных заболеваний.
Несмотря на то что древние люди могли употреблять до 60 граммов клетчатки, в заботе о своем здоровье важно не переусердствовать. Диетологи утверждают, что оптимальное количество клетчатки в сутки должно составлять 15-35 граммов. Превышение этой нормы чревато метеоризмом, вздутием и болями в животе, к тому же избыток клетчатки может плохо сказаться на усвоении витаминов и некоторых лекарств. Суточная норма клетчатки зависит еще и от возраста. В максимальном количестве нуждаются люди от 15 до 50 лет, после чего ее потребление нужно постепенно убавлять на 5-10 единиц.
Поскольку пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые, нужны и те и другие. Соотношение растворимой клетчатки (пектин, инулин, полисахариды, камеди, слизи) и нерастворимой (целлюлоза, лигнин) должно составлять 3:1. В продуктах, богатых клетчаткой, есть оба вида. Так, в мякоти фруктов, корнеплодов, бобовых много растворимой клетчатки, а в их кожуре – нерастворимой. Поэтому гораздо полезней съесть морковку или неочищенное яблоко, чем выпить морковно-яблочный сок, в котором растворимая клетчатка будет представлена меньшим количеством, а нерастворимая отсутствовать совсем.
Клетчатку сегодня можно купить в аптеке и в большинстве крупных супермаркетов, однако это необходимо, если нормализовать деятельность кишечника не удалось с помощью обычных продуктов питания. При рационе, бедном клетчаткой, диетологи советуют утром натощак съедать столовую ложку отрубей, которые лидируют по ее содержанию. При этом нужно выпивать достаточное количество жидкости, под воздействием которой растворимая клетчатка разбухает и принимает желеобразное состояние. Благодаря воде пектины начинают в желудке поглощать холестерин, который в последствии выводится из организма.
Отруби рекомендуется добавлять в кисломолочные продукты, выпечку, каши. В день их можно съедать до трех столовых ложек. Собственно и сама каша является полноценным источником клетчатки, особенно если она сварена из цельного зерна. Если добавить в нее свежих или сушеных фруктов, то количество клетчатки в порции увеличится. Если подойти серьезней к обогащению ежедневного меню клетчаткой, можно составить себе таблицу продуктов, богатых пищевыми волокнами. Так, 120 гр. фасоли доставят в организм 8 гр. клетчатки, а одно овсяное печенье – 1,5.
Вовсе не обязательно вести строгий учет потребляемых продуктов, просто нужно взять за правило есть в течение дня больше свежих овощей: капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, тыква. Что касается термической обработки, то чем она меньше, тем полезней пища. При варке картофеля нужно отдать предпочтение продукту «в мундире», нежели растолченному в пюре. Полезно устраивать перекусы из орехов и сухофруктов, а также заменять ими сладкий десерт. Цельно-зерновой хлеб из муки грубого помола будет в 2 раза питательней, чем белый хлеб из муки высшего сорта.
Еще полвека назад вопрос об употреблении клетчатки не был так актуален, поскольку ежедневный рацион содержал цельно-зерновой хлеб, много овощей, злаков, а не хлопьев из них, бобовые. Характер питания современного человека, основанный на продуктах быстрого приготовления, прошедших этапы очистки, шлифования, обработки паром, приводит к дефициту пищевых волокон, что, в свою очередь, увеличивает риск развития кишечных заболеваний.
Ежедневная норма клетчатки, необходимая человеку
Несмотря на то что древние люди могли употреблять до 60 граммов клетчатки, в заботе о своем здоровье важно не переусердствовать. Диетологи утверждают, что оптимальное количество клетчатки в сутки должно составлять 15-35 граммов. Превышение этой нормы чревато метеоризмом, вздутием и болями в животе, к тому же избыток клетчатки может плохо сказаться на усвоении витаминов и некоторых лекарств. Суточная норма клетчатки зависит еще и от возраста. В максимальном количестве нуждаются люди от 15 до 50 лет, после чего ее потребление нужно постепенно убавлять на 5-10 единиц.
Поскольку пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые, нужны и те и другие. Соотношение растворимой клетчатки (пектин, инулин, полисахариды, камеди, слизи) и нерастворимой (целлюлоза, лигнин) должно составлять 3:1. В продуктах, богатых клетчаткой, есть оба вида. Так, в мякоти фруктов, корнеплодов, бобовых много растворимой клетчатки, а в их кожуре – нерастворимой. Поэтому гораздо полезней съесть морковку или неочищенное яблоко, чем выпить морковно-яблочный сок, в котором растворимая клетчатка будет представлена меньшим количеством, а нерастворимая отсутствовать совсем.
Особенности употребления продуктов, богатых клетчаткой
Клетчатку сегодня можно купить в аптеке и в большинстве крупных супермаркетов, однако это необходимо, если нормализовать деятельность кишечника не удалось с помощью обычных продуктов питания. При рационе, бедном клетчаткой, диетологи советуют утром натощак съедать столовую ложку отрубей, которые лидируют по ее содержанию. При этом нужно выпивать достаточное количество жидкости, под воздействием которой растворимая клетчатка разбухает и принимает желеобразное состояние. Благодаря воде пектины начинают в желудке поглощать холестерин, который в последствии выводится из организма.
Отруби рекомендуется добавлять в кисломолочные продукты, выпечку, каши. В день их можно съедать до трех столовых ложек. Собственно и сама каша является полноценным источником клетчатки, особенно если она сварена из цельного зерна. Если добавить в нее свежих или сушеных фруктов, то количество клетчатки в порции увеличится. Если подойти серьезней к обогащению ежедневного меню клетчаткой, можно составить себе таблицу продуктов, богатых пищевыми волокнами. Так, 120 гр. фасоли доставят в организм 8 гр. клетчатки, а одно овсяное печенье – 1,5.
Вовсе не обязательно вести строгий учет потребляемых продуктов, просто нужно взять за правило есть в течение дня больше свежих овощей: капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, тыква. Что касается термической обработки, то чем она меньше, тем полезней пища. При варке картофеля нужно отдать предпочтение продукту «в мундире», нежели растолченному в пюре. Полезно устраивать перекусы из орехов и сухофруктов, а также заменять ими сладкий десерт. Цельно-зерновой хлеб из муки грубого помола будет в 2 раза питательней, чем белый хлеб из муки высшего сорта.
Источники:
- Клетчатка
- Диета
- Чем полезна клетчатка и как ее принимать
