Продукты, богатые клетчаткой, дают продолжительное чувство сытости, а также имеют другие полезные для фигуры свойства.

Что такое клетчатка

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище (фрукты, овощи, злаки, бобовые). Клетчатка не переваривается ферментами, но взаимодействует с микрофлорой кишечника. Средняя дневная норма употребления клетчатки для женщин - 25-30 г, в пожилом возрасте - на 5 г меньше.  

Содержание клетчатки в продуктах

  • 1/2 стакана отрубей - 43 г
  • 1 стакан отварной чечевицы - 15,6 г
  • 1/2 стакана пшена - 10 г
  • 1/2 стакана овсянки - 6 г
  • 1 стакан коричневого риса - 4 г
  • 1 стакан отварной фасоли - 13,3 г
  • 1/4 стакана тыквенных семечек - 4,1 г
  • 1/4 стакана семечек подсолнечника - 3 г
  • 1 стакан отварной тыквы - 5 г
  • 1/2 стакана квашеной капусты - 4 г
  • 1 яблоко - 4 г
  • 1 апельсин - 7 г
  • 1 хурма - 5 г
  • 1 авокадо - 11,8 г
  • 1 стакан отварной брокколи - 4,5 г
  • 1 стакан отварной моркови - 5,2 г
  • 1 стакан свежей капусты - 4,2 г
  • 1 сырая морковь - 2 г

Польза клетчатки

Клетчатка помогает наладить пищеварение, благотворно влияя на микрофлору кишечника, впитывает токсины и лишний холестерин, очищает организм, нормализует вес. А вот еще несколько полезных свойств растительных волокон:

  1. Нормализация уровня сахара в крови.
  2. Улучшение работы иммунной системы.
  3. Улучшение перистальтики кишечника.
  4. Уменьшение риска сердечных заболеваний.
  5. Контроль чувства голода.

Как похудеть на клетчатке

Ежедневное употребление не менее 30 г клетчатки поможет избавиться от 8-10 лишних килограммов за год без спорта и диет. Оказывается, волокна тормозят усвоение калорий, например, 1 грамм клетчатки способен нейтрализовать около 7 ккал. Таким образом можно значительно уменьшить калорийность рациона, не прибегая к ограничениям в питании.

Важно! Не стоит резко повышать количество клетчатки в меню, чтобы не спровоцировать вздутие живота - лучше делать это постепенно, начиная с 20 г в день.