Если спортсмен месяцами или годами жмет один и тот же вес без всяких надежд на прогресс, это может быть результатом переутомления, перетренированности, привыкания организма к нагрузкам или слабости связок и сухожилий. Случается, что спортсмен просто неправильно выполняет жим, либо просто пренебрегает вспомогательными упражнениями.
Многие «целеустремленные» спортсмены буквально изматывают себя тренировками в надежде быстрее завоевать чемпионские титулы. В действительности при больших нагрузках человеческому организму важнее полноценно восстановиться, чем полноценно нагрузиться. Попробуйте устроить себе перерыв в тренировках сроком примерно месяц. Не переживайте, спортивная форма быстро восстановится. После отпуска попробуйте изменить график тренировок. Если до этого тренировались трижды в неделю, попробуйте заниматься 2 или даже 1 раз. Либо использовать сплит-системы: на каждой тренировке нагружать 1-2 группы мышц. Попробуйте увеличить отдых между подходами.
Для укрепления связок необходимо периодически выполнять изометрические или статические упражнения. Например, в жиме лежа выполните частичный выжим штанги и держите снаряд максимальное время в согнутых руках. Или во время отжиманий от пола удерживать упор лежа на согнутых руках как можно большее время. Изометрические и статические упражнения нагружают, в основном, связки и сухожилия. Поэтому их можно выполнять в свободные от тренировок дни.
При высоких нагрузках правильная поза может помочь спортсмену взять гораздо больший вес, чем обычно. Проверьте, правильно ли выполняете упражнение. Гриф штанги должен находиться на уровне глаз. Стопы ног поставьте на пол как можно ближе к скамье. Лопатки сведите вместе, немного отведите назад и плотно прижмите к скамье. Мышцы торса напрягите, спину слегка прогните, грудь поднимите и разверните. Прогиб в спине не должен быть слишком большим, иначе повышается риск травмировать поясницу. Прогибая спину, любой спортсмен способен повысить свои результаты примерно на 20%.
Хватаясь за штангу, обязательно обхватывайте гриф пальцами. Хват должен быть жестким, штанга лежать в ладонях ближе к запястьям. Сами запястья выпрямляйте, а кисти держите строго фиксированными.
Если у спортсмена длинные руки, сильные грудные мышцы, но слабые передние дельты или трицепсы, его хват должен быть более широким, а локти смотреть наружу. С короткими руками, слабыми грудными мышцами, но сильными дельтами или трицепсами используйте более узкий хват, локти держите у корпуса.
Всегда просите напарника снимать штангу. Как только хват зафиксируете, сразу начинайте упражнение, не задерживаясь слишком долго. Штангу опускайте так, чтобы гриф в нижнем положении был на уровне сосков. При касании грифа груди задержите его на секунду и начинайте движение вверх. Не допускайте, чтобы штанга пружинила о грудь. Это – читинг, он запрещен на соревнованиях и грозит травмой на тренировках.
Попробуйте поднимать штангу с задержкой дыхания. Опускайте штангу на вдохе, затем задержите дыхание, сделайте выжим и выдохните. Такая техника контроля дыхания дает физиологическую поддержку организму при преодолении критической точки.
Кроме того, в деле увеличения жима часто помогают дополнительные упражнения, развивающие силу дельт и трицепсов, тоже помогающих поднимать более тяжелые веса.
Переутомление
Многие «целеустремленные» спортсмены буквально изматывают себя тренировками в надежде быстрее завоевать чемпионские титулы. В действительности при больших нагрузках человеческому организму важнее полноценно восстановиться, чем полноценно нагрузиться. Попробуйте устроить себе перерыв в тренировках сроком примерно месяц. Не переживайте, спортивная форма быстро восстановится. После отпуска попробуйте изменить график тренировок. Если до этого тренировались трижды в неделю, попробуйте заниматься 2 или даже 1 раз. Либо использовать сплит-системы: на каждой тренировке нагружать 1-2 группы мышц. Попробуйте увеличить отдых между подходами.
Для укрепления связок необходимо периодически выполнять изометрические или статические упражнения. Например, в жиме лежа выполните частичный выжим штанги и держите снаряд максимальное время в согнутых руках. Или во время отжиманий от пола удерживать упор лежа на согнутых руках как можно большее время. Изометрические и статические упражнения нагружают, в основном, связки и сухожилия. Поэтому их можно выполнять в свободные от тренировок дни.
Жим лежа
При высоких нагрузках правильная поза может помочь спортсмену взять гораздо больший вес, чем обычно. Проверьте, правильно ли выполняете упражнение. Гриф штанги должен находиться на уровне глаз. Стопы ног поставьте на пол как можно ближе к скамье. Лопатки сведите вместе, немного отведите назад и плотно прижмите к скамье. Мышцы торса напрягите, спину слегка прогните, грудь поднимите и разверните. Прогиб в спине не должен быть слишком большим, иначе повышается риск травмировать поясницу. Прогибая спину, любой спортсмен способен повысить свои результаты примерно на 20%.
Хватаясь за штангу, обязательно обхватывайте гриф пальцами. Хват должен быть жестким, штанга лежать в ладонях ближе к запястьям. Сами запястья выпрямляйте, а кисти держите строго фиксированными.
Если у спортсмена длинные руки, сильные грудные мышцы, но слабые передние дельты или трицепсы, его хват должен быть более широким, а локти смотреть наружу. С короткими руками, слабыми грудными мышцами, но сильными дельтами или трицепсами используйте более узкий хват, локти держите у корпуса.
Всегда просите напарника снимать штангу. Как только хват зафиксируете, сразу начинайте упражнение, не задерживаясь слишком долго. Штангу опускайте так, чтобы гриф в нижнем положении был на уровне сосков. При касании грифа груди задержите его на секунду и начинайте движение вверх. Не допускайте, чтобы штанга пружинила о грудь. Это – читинг, он запрещен на соревнованиях и грозит травмой на тренировках.
Попробуйте поднимать штангу с задержкой дыхания. Опускайте штангу на вдохе, затем задержите дыхание, сделайте выжим и выдохните. Такая техника контроля дыхания дает физиологическую поддержку организму при преодолении критической точки.
Кроме того, в деле увеличения жима часто помогают дополнительные упражнения, развивающие силу дельт и трицепсов, тоже помогающих поднимать более тяжелые веса.
