Как увеличить жим лежа

Жим лежа – одна из визитных карточек спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов. Жим лежа входит в одну из трех соревновательных дисциплин пауэрлифтинга, а в Европе и США этот жим стал отдельным видом соревнований.

Инструкция

1. Грудные мышцы благодарно откликаются на физическую нагрузку, и спортсмены регулярно могут увеличивать вес отягощений в этом упражнении. Но, рано или поздно, наступает критический момент, после которого веса не растут. Если не использовать дополнительные методы, можно месяцами и годами выжимать один и тот же вес без всяких намеков на прогресс.
2. В первую очередь начните тренировать дополнительные мышцы, участвующие в жиме штанги – это дельтовидные мышцы, особенно их передняя часть, и трицепсы. Именно из-за слабости этих мышц невозможно преодолеть критическую точку в подъеме более тяжелого веса. Полезно развивать грудные мышцы не только штангой, но и гантелями – жимом лежа, разведениями в стороны, изолирующими упражнениями на тренажерах. Подкачайте также спину и пресс.
3. Очень важную роль в подъеме больших отягощений играет сила связок и сухожилий. Их слабость часто становится причиной травмы при попытке поднять слишком большой вес. Для тренировки сухожилий применяются изометрические и статические упражнения. Выжмите штангу со средним весом. Опуская ее вниз, задержите снаряд в той точке, до которой доходите, выжимая сверхтяжелый вес. Далее удерживайте штангу в этой точке максимальное время. Либо попросите напарника удерживать штангу так, чтобы ее было невозможно поднять, а сами прилагайте все усилия к преодолению его сопротивления.
4. При жиме тяжелых отягощений важную роль играет положение спортсмена на скамье и техника прогиба спины. По мнению многих тренеров, эти два фактора способны дать любому прибавку в 20% в жиме лежа. Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги располагался на уровне глаз. Ноги прочно поставьте на пол как можно ближе к скамье. Лопатки сведите и немного оттяните назад, чтобы спина плотно прижималась к скамье. Для спортсменов с длинными руками предпочтителен широкий хват локтями наружу. Для обладателей коротких рук – узкий хват локтями к корпусу. Всегда держите гриф так, чтобы полностью обхватывать его пальцами. Штанга в ладонях должна располагаться на запястьях так, чтобы при выполнении жима кисти не прогибались под тяжестью снаряда.
5. Всегда просите напарника, чтобы он помогал подавать штангу. Как только она окажется в руках, сразу начинайте движение – это важно с психологической точки зрения. В нижней точке движения штанга должна оказаться на уровне сосков. Опустив штангу, после кратковременной паузы начинайте движение вверх. Нельзя ударять грифом о грудь так, чтобы она подскочила и помогла начать движение вверх. В спорте этот прием запрещен, а на тренировке травмоопасен. Опуская снаряд, делайте вдох.
6. Выжимая штангу вверх, прогибайте спину. Во-первых, это сокращает траекторию движения штанги. Во-вторых, сила нижних долей грудных мышц поможет поднять более высокий вес. Прогибая спину, следите, чтобы лопатки и таз обязательно лежали на скамье, иначе можно получить травму позвоночника. Держите напряжение в мышцах торса. Выдыхайте при жиме штанги. В момент достижения критической точки движения задержите дыхание. Это поможет создать давление в брюшной области и создаст хорошую психологическую поддержку при преодолении напряжения. Сделав выжим, выдохните окончательно.