Как уменьшить бедра упражнениями

Быстро и эффективно уменьшить бедра возможно, используя комбинацию методов – физические упражнения и диета. Придерживаясь данного подхода, можно убрать излишки жира и привести в целом фигуру в порядок. Существует специальный комплекс упражнений, который направлен именно на бедра.

Инструкция

1. При помощи приседаний можно не только подкачать бедра, но и ягодицы. Для выполнения упражнения ноги расставьте на ширину плеч. Спину выпрямите и вытяните руки перед собой. Медленно приседайте. Обратите внимание, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили за пальцы ног. При этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Зафиксируйтесь в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Упражнение повторите 10-15 раз. Со временем данную нагрузку можно увеличить, выполняя за один подход 30-40 приседаний.
2. Отлично задействуют мышцы бедер - выпады. Примите исходное положение. Встаньте прямо, расположив руки на поясе. Выполните выпад правой ногой вперед таким образом, чтобы колено левой ноги практически коснулось поверхности пола. Аккуратно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на левую ногу. Стоит отметить, что основная сложность при выполнении выпадов - следить за тем, чтобы колено ноги не выходило за уровень пальцев. Упражнение следует повторять по 20 раз на каждую ногу. При выполнении выпадов эффективно растягивается передняя поверхность бедра (четырехглавые мышцы), ягодичная мышца и задняя часть бедра. Если упражнение выполняется правильно, ощущается значительное напряжение в передней поверхности бедра.
3. Между упражнениями потяните мышцы, которые были задействованы больше всего. Таким образом, на следующий день вы не почувствует дискомфорта и у вас ничего не будет болеть. Для растяжки мышц бедер встаньте прямо. Одну ногу согните в колене, расположив ее немного позади. Подтяните носок этой ноги к попе. Поменяйте ногу. Чтобы потянуть ягодичную мышцу, ногу следует максимально прижать к груди, согнув ее в колене.
4. Для выполнения данного упражнения встаньте на колени. Прямыми или согнутыми руками упритесь в пол. Постепенно поднимите правую ногу назад, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Обратите внимание: при выполнении махов пятка должна строго смотреть в потолок. Старайтесь поднимать ногу таким образом, чтобы верхняя часть составляла с корпусом тела одну линию. Выполните 15-20 махов каждой ногой.
5. Не менее эффективно задействует мышцы бедер следующее упражнение. Лягте на живот. Руки положите перед собой, согнув их в локтях. Левую ногу вытяните прямо, а правую – разверните максимально в сторону. В идеале у вас должен образоваться угол в 90 градусов между ногами. Однако это зависит от растяжки и предварительной подготовки. Поднимите левую ногу как можно выше. Обратите внимание, что колено при этом должно быть выпрямлено, а носки натянуты. В этом упражнении нога поднимается за счет ягодичной мышцы. Выполните махи для ягодиц и бедер 25 раз. После этого поменяйте ноги.