Вам понадобится
  • Коврик для занятий, спортивная форма, велотренажер или беговая дорожка, косметика для тела, время и место для занятий, ритмичная музыка.
Инструкция
1
Разминка. Вспомните уроки физкультуры в школе. Если есть беговая дорожка или велотренажер, то уделите им по 10-15 минут для разогрева. Не забудьте включить энергичную музыку для создания настроения.
2
Теперь в течении 5 минут бегайте, высоко поднимая колени. Должно получиться так, что ладонями ваших рук, согнутых в локтях под углом в 45 градусов, вы должны касаться поднимающихся коленок. Это одно из самых простых и действенных упражнений.
3
Затем опуститесь на корточки и передвигайтесь гуськом, держа равновесие. В таком положении нужно пробыть около 3 минут.
4
Передышка. Садитесь на пол, ноги прямые, лежат на поверхности, руки на поясе. Теперь поднимайте корпус и таз, поочередно двигаясь вперед левым бедром, затем правым. Со стороны это выглядит, словно вы передвигаетесь с помощью «пятой точки».
5
Встаем. Несколько глубоких вдохов-выдохов. Делаем махи прямыми ногами. Раскачивайте левую ногу, словно маятник, высоко поднимайте ее вверх, а затем максимально отводите назад. Если сложно удержать равновесие, используйте стул или угол стены, слегка помогая себе рукой. 15 махов одной ногой, 15 махов – другой.
6
Исходное положение стоя, руки на поясе, ноги вместе. Выполняйте приседания, не отрывая ступни от поверхности, спина должна оставаться прямой. 2 подхода по 10 раз.
7
Следующее упражнение – выпады вперед. Руки остаются на поясе, ноги вместе. Делайте выпад вперед левой ногой до положения прямого угла в колене, правая нога прямая, мышцы растянуты, упираетесь мыском. Выполняете 15 выпадов одной ногой, затем - другой.
8
Опуститесь на колени, руки вытянуты вперед или находятся на поясе. Перенесите вес тела в левую сторону и опустите таз с бедрами, вытянутые руки помогают сохранять равновесие, поэтому отводятся чуть вправо. Возвратитесь в исходное положение и сразу присядьте вправо и, следовательно, руки поверните налево. Упражнение повторять по 10 приседаний на каждую сторону.
9
Теперь лягте на спину, вытянитесь в струнку и тяните мышцы. После положите руки вдоль тела, ноги сгибайте в коленях и чуть разводите. Поднимите таз вверх, сожмите ягодицы, задержитесь в таком положении несколько секунд и опускайтесь на пол. Выполните в 2 подхода по 10 раз.
10
Из предыдущего положения поднимите и выпрямите обе ноги перпендикулярно полу. На два счета разводите прямые ноги в разные стороны, на четыре счета - медленно сводите. Можно попробовать в 2 подхода по 20 раз.Подниметесь, снова сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Упражнения закончены.