Вам понадобится
  • - гантели;
  • - платформа.
Инструкция
1
Отлично для уменьшения задней поверхности бедра подойдут базовые упражнения, включающие в работу несколько групп суставов. При технически правильном их выполнении и постепенном увеличении нагрузки можно получить превосходную проработку задней поверхности бедра. К таким упражнениям можно отнести: выпады, приседания.
2
У большого количества людей задняя поверхность бедра прокачивается в период тренировки ног. Нередко профессиональные спортсмены разбивают свои силовые занятия, специально включая упражнения на определенную группу мышц, например, бедер.
3
Если во время тренировки мышцы задней поверхности бедра находятся в наряженном состоянии, то следует исключить из комплекса изолирующие упражнения, сидя или лежа. Если в планах на следующий день после основной силовой тренировки заняться бегом, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра также выполнять не следует.
4
Одним из наиболее эффективных упражнений на уменьшение задней поверхности бедра, которое не входит в состав базовых, является выпады на платформу. Встаньте прямо, левую ногу расположив на специальной платформе. При этом правая нога остается сзади на ровной поверхности пола. Обратите внимание: расстояние между задней и передней ногой должно быть таким, чтобы при выпаде образовался угол в 90 градусов. Спину держите прямо. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса тела. Медленно опуститесь вниз, стараясь коснуться коленом задней ноги поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
5
Приседания с отягощением также помогут уменьшить заднюю поверхность бедер. Для выполнения упражнения примите исходное положение. Встаньте прямо, руки с гантелями, скрестив, расположите на уровне груди. Ноги на ширине плеч. В медленном темпе выполните приседания, стараясь держать спину прямо. Упражнение повторяется 20-25 раз в 2-3 захода.
6
Встаньте прямо. Выполните мах прямой ногой назад. Зафиксируйте данное положение в течение 2-3 секунд. Аккуратно верните ногу назад. Повторите данное упражнение 15-20 раз на каждую ногу. Если вы решите увеличить нагрузку, прибавьте количество повторений, доведя до 30.
7
Если на регулярные тренировки совсем не хватает времени, заменить нагрузку, которая позволит эффективно уменьшить заднюю поверхность бедра, можно доступной ходьбой по ступеням и пешими прогулками.