Как можно накачать пресс в домашних условиях

Плоский живот – предмет гордости девушек, постоянно качающих мышцы пресса. Тренироваться можно как в спортзале, так и дома. Главное условие для формирования накачанного пресса – регулярность занятий. Выполняйте специальный комплекс упражнений ежедневно по 30-40 минут, и через месяц вы заметите, как ваш пресс стал укрепляться.

Инструкция

1. Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус точно вправо, ощутите, как напряглись боковые мышцы живота. На вдохе медленно выпрямитесь. Повторите при выдохе наклон в другую сторону. Упражнение выполните по 20 раз в каждом варианте.
2. Стойте прямо, ладони разместите чуть сзади на талии, стопы расположите вместе. С выдохом подайте вперед таз, колени немного согните, дышите спокойно. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса. Если вы ощущаете боль в области поясницы, не делайте сильный прогиб в спине. Удерживайте положение 5-8 секунд. На вдохе выпрямитесь. С выдохом сделайте наклон вперед, расслабьте полностью спину. Если вы чувствуете себя комфортно при выполнении данного упражнения, повторите его еще 2 раза.
3. Лягте на спину, ладони разместите за головой, ноги поднимите вверх. С выдохом оторвите от пола плечи, а затем лопатки, на вдохе опуститесь обратно. Выполните 30 подъемов корпуса, далее отдохните 1 минуту. Проделайте еще 2 подхода по 30 повторений.
4. Лежа на спине, руки вытяните за головой, согните ноги в коленях и расположите ступни на полу. С выдохом переведите руки вперед и рывком поднимите корпус полностью над полом. На вдохе, округлив немного спину, опуститесь медленно на пол. Выполните не менее 15 подъемов. Отдохните 20-30 секунд, затем повторите упражнение еще 15 раз.
5. Перевернитесь на живот, руки вытяните вдоль тела. На вдохе поднимите вверх корпус, плечи максимально отведите назад. Дыхание переведите в область живота. Сделайте вдох и надуйте живот, при этом вы немного приподнимитесь над полом. С выдохом живот примет плоскую форму. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем немного отдохните. Если у вас не кружится голова, можете выполнить еще один подход. Во время выполнения упражнения следите, чтобы основная нагрузка оказывалась на мышцы пресса, а не на поясницу.
6. Лягте на спину, руки заведите за голову, локти направьте точно в стороны, колени согните, голени расположите параллельно полу. С выдохом приподнимите корпус, направьте правый локоть и левое колено на встречу друг к другу. На вдохе опустите спину на пол. При следующем выдохе потянитесь левым локтем и правым коленом. Упражнение повторите 20 раз в каждом варианте. Если вы не можете выполнить такое количество скруток за один подход, сделайте 10 повторений, отдохните несколько секунд и продолжите упражнение.