Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Женщины, мечтающие о плоском животике, могут получить его благодаря выполнению специальных упражнений на пресс. Тренировки не займут много времени, но если вы их будете выполнять регулярно, жировые отложения будут уходить довольно быстро.

Упражнения на боковые мышцы живота

Накачать боковые мышцы живота буквально за месяц помогут простые упражнения. Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь корпусом вправо, почувствуйте, как напрягаются боковые мышцы живота и пресса. Задержите положение на несколько секунд. На вдохе выпрямитесь. При следующем выдохе наклонитесь влево. Упражнение выполните по 15 раз в каждом варианте.

При наклоне старайтесь все тело держать в одной плоскости, локти направлять точно в стороны.

Исходное положение оставьте прежним, ладони уберите из-за головы, руки расположите на уровне груди. С выдохом развернитесь всем корпусом точно влево. Бедра старайтесь удерживать, чтобы они не разворачивались вслед за корпусом. На вдохе вернитесь в прямое положение. Следующий наклон выполните вправо. Упражнение повторите 15 раз.

Упражнения на верхний пресс

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. С выдохом поднимите корпус до лопаток, потянитесь руками и грудью вперед, подбородок при этом прижмите к основанию шеи. На вдохе опуститесь спиной полностью на пол. Выполните 20 подъемов.

Упражнение можно усложнить: с выдохом поднимите корпус над полом и удерживайте это положение 20 секунд, спокойно дышите. Со вдохом опуститесь на пол. Выполните 3 повторения.

Исходное положение прежнее, только руки заведите за голову и ладони расположите на затылке. Попросите домашних зафиксировать руками ваши стопы, чтобы они не отрывались при выполнении упражнения от пола. Другой вариант зацепитесь носками ног за шкаф, диван или другую тяжелую мебель. С выдохом выполните полный подъем корпуса над полом, сядьте. На вдохе, округлив спину, лягте на пол. Во время подъема локти старайтесь направлять точно в сторону. Упражнение повторите 20 раз.

Упражнения на нижний пресс

Лежите на спине, руки держите за головой, ноги поднимите, колени выпрямите. На выдохе, напрягая нижний пресс, приподнимите над полом таз. На вдохе опустите ягодицы снова на пол. Подъем старайтесь делать небольшой, примерно 5 см над полом. При более высоком подъеме накачивать вы будете не пресс, а мышцы спины. Упражнение выполните 15 раз.

Положение прежнее. С выдохом чуть опустите ноги ближе к полу, на вдохе снова расположите их перпендикулярно корпусу. Основное условие: сильно опускать ноги не нужно, так как можно повредить мышцы поясницы. Амплитуда движения небольшая, примерно 10-15 см. Выполните упражнение не менее 15 раз.