Вам понадобится
  • - гантели (диск);
  • - турник;
  • - скамья.
Инструкция
1
Выполнение скручиваний обеспечит отличную нагрузку на верхнюю область живота. Это одно из базовых упражнений. Его могут включать в свой комплекс тренировок, как опытные атлеты, так и новички. Оптимальное количество повторений в 3-4 подходах по 10-20 раз. Для выполнения упражнения лягте на пол. Ноги согните в коленях. Упритесь стопами в пол. Руки расположите за головой. Делая глубокий вдох, максимально напрягите пресс и прижмитесь поясницей к поверхности пола. Плечи и голову держите наверху. Округлите спину, подняв корпус тела. Данное положение зафиксируйте в течение 10-12 секунд. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение, делая выдох. Чтобы увеличить нагрузку, руки выпрямите, и вытяните назад. Также при выполнении данного упражнения можно использовать отягощение (диски, гантели).
2
Также к базовым упражнениям на пресс относятся подъемы коленей в висе. Подобная нагрузка подтягивает нижнюю часть пресса и развивает силу. Оптимальное число повторений – 10-20, подходов 3-4. Повисните на турнике или перекладине. Если вы обладаете слабым хватом, используйте специальные гимнастические лямки или крюки. Руки должны быть полностью выпрямлены. Поясницу немного прогните назад. Из данного положения постепенно поднимите колени как можно выше, сгибая ноги. В конечной точке зафиксируйтесь в течение 5-7 секунд. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Повторите движение после непродолжительной паузы. Обратите внимание, при выполнении упражнения ноги следует поднимать как можно выше, так как нижняя часть пресса начинает эффективно сокращаться с угла в 30-45 градусов. В первой фазе нагрузка приходится на мышцы сгибатели бедер.
3
Формирующее упражнение на пресс – скручивания на скамье головой вниз. Оно позволяет проявить четкий рельеф мышечной массы и укрепить верхнюю часть пресса. Данное упражнение рекомендовано людям со средней подготовкой. Оптимальное число повторений – 10-20, в 3-4 подходах. Для выполнения упражнения скамью установите под углом 30-45 градусов. Лягте на нее головой вниз. Скрестите руки на уровне груди. Выполните вдох и, задержав дыхание, начинайте скручивать корпус тела. При этом в строгой последовательности поднимайте от скамьи голову, плечи, спину. Выполнять необходимо именно скручивания, а не подъемы. В момент, когда между бедрами и корпусом будет прямой угол, остановитесь. В данном положении максимально напрягите пресс и выполните выдох. Аккуратно вернитесь в исходное положение.