Инструкция
1
Сделайте сгибания, для этого лягте на пол (на мат или коврик) и вытяните руки перед грудью. Поднимите колени вверх насколько это возможно. Не заводите руки за голову, поскольку это может создать напряжение для нижних мышц, которое совершенно не требуется, однако можно скрестить руки перед грудью либо поднять кисти рук до уровня ушей (не держась за голову и шею).
2
Медленно поднимите верхнюю часть торса, тяните ее к коленям, напрягая только мышцы пресса. Будьте аккуратными при выполнении этого упражнения: ни в коем случае не поднимайте спину полностью – это приведет к напряжению в спине.
3
Как только плечи начнут подниматься от пола, сделайте выдох через рот. После того, как плечи оторвались от пола, немного задержите дыхание. Как только они достигнут самого высокого уровня, выдохните оставшуюся часть воздуха из легких, используя диафрагму.
4
Опуститесь медленно с помощью нижних мышц спины, сделайте выдох через нос. Выдох должен быть медленным и продолжаться до тех пор, пока плечи не опустятся на пол. Потом плавно опустите голову.
5
Выполните подъемы туловища в положении сидя. Лягте на пол, поднимите колени (ступни при этом находятся на полу), скрестите руки перед грудью или поднимите их на уровень ушей.
6
Постарайтесь сесть, держа спину прямо. Опуститесь на пол. Если выполнение этого упражнения дается легко, используйте для занятий наклонную скамью, или делайте его с гимнастическим мячом. В дальнейшем, можно выполнять подъемы туловища в положении сидя, используя дополнительный вес - его нужно держать на груди во время выполнения упражнения.
7
Сделайте упражнение «велосипед». Из положения лежа поднимите ноги и описывайте круги в воздухе, как будто едете на велосипеде. Стопами делайте движения, как будто крутите воображаемые педали. Усложните упражнение – положите руки за голову и тяните левое колено к правому локтю, а затем правое колено к левому локтю.