Как качать мышцы ягодиц

Некоторые предметы радуют своим отсутствием. Например, пивной живот. Про ягодицы такого не скажешь. Каждая вторая женщина, не задумываясь, называет именно эту часть мужского тела самой сексуальной. Горящий взор и властный подбородок значительно проигрывают. Так что посвятите 20 минут в день тренировкам этой группы мышц. А если вашей женщине все же важны именно взгляд и подбородок, вы не будете работать зря. Ведь крепкие ягодицы помогают мышцам спины сохранять хорошую осанку и беречь поясницу от травм.

Вам понадобится

• - штанга;
• - гантели;
• - высокая платформа 40-50 см;
• - низкая платформа 15-20 см;
• - гимнастический коврик.

Инструкция

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, она должна удобно лежать на трапециевидных мышцах. Спину держите прямо, смотрите перед собой.
   Опуститесь на корточки на три счета, чтобы бедра стали параллельными полу. Сделайте секундную паузу, поднимитесь вверх примерно на ¼ траектории, сделайте еще одну секундную паузу. Снова присядьте и после очередной секундной паузы вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов.
2. Встаньте перед высокой платформой. Согните ноги в коленях и слегка наклоните тело вперед. Помогая руками, запрыгните на платформу так, чтобы встать на нее только носками. Затем развернитесь и спрыгните вниз. Без остановки запрыгните на платформу снова. Выполните 6-8 прыжков в быстром темпе.
3. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимите руки с гантелями к плечам. Медленно приседайте на пять счетов. Ягодицы не опускайте ниже коленей. Задержитесь в нижней позиции на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Число повторов – 6.
4. Встаньте перед высокой платформой. Поставьте на платформу левую ногу. Стопа должна полностью находиться на платформе. Руки свободно, спина прямая. Оттолкнувшись от платформы левой ногой, смените в воздухе положение ног и приземлитесь на платформу правой ногой. Без паузы снова подпрыгните и смените ногу. Это один повтор. Если позволяет уровень подготовки, можно выполнять упражнение с отягощением. Количество повторов – 5-7
5. Лягте спиной на гимнастический коврик. Руки вытяните вдоль тела. Левую пятку положите на высокую платформу. Угол в левом колене должен быть прямым. Прямую правую ногу поднимите вертикально вверх. Натяните носок на себя. Оттолкнитесь от платформы левой пяткой и поднимите таз от пола, чтобы корпус и бедро левой ноги образовали прямую линию. Сделайте паузу и опуститесь на пол. Количество повторов – 10-12 для каждой ноги.
6. Встаньте носками ног на край невысокой платформы так, чтобы пятки свисали.
   Поднимайтесь на носках так высоко, как сможете. Держите спину прямо, не помогайте себе руками. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить на плечи гантели или штангу. Число повторов – 10-12.