Как накачать ягодицы женщине

При любых обстоятельствах фигура женщины постоянно находится в центре внимания. В погоне за стройностью представительницы женского пола сидят на диетах, посещают тренажерные залы и салоны красоты. Наряду с красивыми формами груди, спины, ног в женской фигуре особенным образом ценятся аккуратные и упругие ягодицы, которые привлекательно и не пошло смотрятся и в облегающем платье, и в обтягивающих джинсах. Ягодицы вполне можно накачать при помощи нехитрых упражнений.

Вам понадобится

• Гантели или штанга для нагрузки, настойчивость

Инструкция

1. Приготовьтесь к глубоким приседаниям с нагрузкой. В качестве нагрузки можно взять гантели, штангу, диски от штанги. Если вы занимаетесь дома, подойдет любой предмет, который удобно держать в руках (например, пластиковые бутылки, наполненные водой). Вес нагрузки должен быть не слишком большим. Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать как можно ниже, по возможности держа спину прямой. Ваши бедра должны «садиться» на икры, а ягодицы практически доставать пятки. Выполняйте приседания 10-12 раз, затем – перерыв 20-30 секунд и – снова приседания. Так 5-6 подходов (в первые дни можно 3-4 подхода).
2. Упражнение – выпады вперед. Шаг правой ногой вперед надо сделать так, чтобы нога в колене оказалась согнутой на 90°. При этом оставшаяся на месте левая нога должна тоже согнуться в колене под прямым углом (колено должно слегка касаться пола, но не упираться в него). Сделали резкий выпад – вернулись в исходное положение, снова выпад, исходное положение. Поменяйте ноги. Желайте делать 4-6 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Упражнение выполняется также с нагрузкой (штанга или гантели в руках).
3. Махи ногами. Подойдите к стене, повернитесь к ней лицом и упритесь в нее руками (ладонями). Медленно отводите одну ногу назад примерно на полметра. Особенно активно должны работать при этом мышцы бедра (по сути, мах выполняется бедром). Мах должен происходить на выдохе, возвращение в исходное положение – на вдохе. Чередуйте ноги. Выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз. Для усиления эффекта можно на щиколотки подвесить груз весом 0,5-1 кг на каждую руку.
4. Тоже махи ногами, но в другом исходном положении. Встаньте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Делайте поочередно махи ногами вверх и назад, задерживаясь в конечной точке на 2-3 секунды, после чего принимайте исходное положение. 10-12 раз для каждой ноги по 4 подхода.
5. Упражнение называется «мостик». Лягте на спину и согните колени, подтянув пятки к ягодицам. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимайте таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия спина-ягодицы-бедра. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. 10-12 раз для каждой ноги по 4 подхода.
6. Вспомните упражнение №3 и повторите почти то же самое, только встаньте к стене боком и упритесь в нее одной рукой, а махи ногой делайте в сторону. Мах может быть такой высоты, насколько хватит ваших сил и возможностей. Меняйте ноги. 4 подхода по 10-12 раз.
7. Тоже махи ногами, только в положении «лежа на боку». Лягте поудобнее, плечи должны быть приподняты, рука на локте упором в пол. Ноги вытянуты. Медленно поднимайте ногу, слегка задерживая ее в верхней точке. Старайтесь, чтобы при подъеме ступня ноги находилась чуть выше головы. 10-12 махов каждой ногой при 4 подходах.