Как подкачать попу

Упругие ягодицы добавляют фигуре женственности и привлекательности, позволяют носить любую одежду и чувствовать себя уверенно даже в открытом купальнике. Однако чтобы подкачать ягодичные мышцы, придется постараться, уделяя этому регулярно несколько часов в неделю и выполняя особые упражнения в сочетании с правильным питанием.

Инструкция

1. Чтобы придать ягодицам красивую форму, важно следить за своим питанием, добавив в рацион как можно больше белковой пищи, ведь именно белок является тем самым строительным кирпичиком мышечной массы. Если в организме его будет недостаточное количество, ягодичные мышцы просто не смогут увеличиться в объеме. Вот почему включите в рацион больше куриной грудки, нежирной рыбы, творог и яйца. Ну и, конечно, не забывайте про овощи и зелень, помогающие белку хорошо усваиваться организмом. А вот от животных жиров и простых углеводов придется отказаться. Можно также употреблять белковые добавки, разработанные специально для спортсменов.
2. Выполняйте специальные упражнения, подкачивающие ягодичные мышцы. Старайтесь делать это регулярно, так как занятия время от времени не принесут надлежащего результата. Лучше всего, конечно, комплексный подход, когда вы будете уделять внимание не только пятой точке, а всей фигуре, однако если времени на это нет, старайтесь заниматься через день минимум по полчаса.
3. Все упражнения выполняйте до упора, то есть до тех пор, пока вы не будете точно уверены, что больше не в состоянии сделать ни одного приседания или маха ногой. Помните, что мышцы увеличиваются только после хорошего «стресса», да и то при наличии в организме должного количества белка. Просто небольшая встряска или растяжка не принесут желанного эффекта. Начинайте с 15 раз за один подход, которых должно быть не менее трех. После чего каждую неделю увеличивайте количество повторений.
4. Начините подкачивать попу с правильных приседаний. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сожмите в замок перед грудью и выставите вперед. Присядьте таким образом, чтобы бедра оказались строго параллельно полу, а колени при этом не выходили за носки. Поясница должна быть слегка прогнута, а попа оттопырена максимально, чтобы вы прочувствовали ягодичные мышцы. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, а потом вернитесь на исходную позицию.
   
5. Поставьте ноги врозь и слегка согните колени. Немного наклонитесь вперед и слегка пригнитесь с согнутыми в локтях руками. Затем быстро шагните левой ногой в сторону. Потом так же быстро поднимите правую ногу и наступите ее носком на носок левой ноги. Шагните правой ногой в сторону, поднимите левую ногу и наступите на носок правой ноги. Можно шагать под музыку, так будет ритмичнее. Благодаря этому упражнению вы накачаете не только большую ягодичную мышцу, но и среднюю.
6. Встаньте на четвереньки и обопритесь полностью на локти и колени. Не разгибая левую ногу, приподнимите ее. Бедро и стопа должны находиться параллельно полу, голень – перпендикулярно. Теперь помашите ногой вверх и вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Затем поменяйте ногу. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно согнутой ногой держать небольшой мячик или воспользоваться специальными спортивными утяжелителями.
   
7. Обязательно не забывайте про выпады – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки ягодичных мышц. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой выпад вперед под углом 90 градусов. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено не выглядывать за носок. Колено левой ноги при этом должно находиться практически на полу. Левое бедро, соответственно – под углом 45 градусов к полу. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение. Выпады назад выполняйте аналогичным образом, только правую ногу лучше ставить немного за левую, а левую, соответственно, за правую. Благодаря этому ягодицы приобретут красивую круглую форму.
   
8. Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Не следует расставлять ноги слишком широко, ступни должны быть на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите область паха как можно выше, одновременно напрягая мышцы пресса и ягодиц. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, потом медленно опустите спину, поясницу, копчик, расслабьте мышцы. Чтобы усилить эффект, можно положить на подвздошные кости гантели или боди-бар, придерживая их руками.
   
9. Спустя несколько недель занятий начинайте использовать утяжелители, так как мышцы очень быстро привыкают к нагрузке, после чего перестают увеличиваться в объеме. А значит, лучше сделать несколько повторений с большим весом, устроив мышцам максимальный стресс, чем просто так приседать много раз подряд. Так, делать выпады или приседания можно с гантелями в руках. При выборе их веса нужно отталкиваться, естественно, от вашей физической подготовки, в том числе и от состояния мышц спины, особенно поясничного отдела. Вот почему комплексный подход в спорте все же всегда лучше.
10. Чередуйте упражнения между собой, выполняя каждый день новый комплекс. Во-первых, так будет гораздо интереснее, во-вторых, намного эффективней, так как любое упражнение все же затрагивает немного разные группы мышц. Например, приседания время от времени можно заменить переносом тела с одной ноги на другую в сочетании с глубоким выпадом. А махи, стоя на четвереньках, можно выполнять как согнутой в колене ногой, так и прямой.
    
11. Подтянуть ягодицы поможет также бег по лестнице. Лучше всего заниматься им на свежем воздухе, формируя не только красивую попу, но и укрепляя здоровье. Однако в многоэтажном доме это тоже возможно – достаточно пару раз сбегать на 9-11 этаж.
12. Прокачивая мышцы ягодиц, не забывайте фиксировать свое внимание на том, что вы делаете. Не позволяйте своим мыслям витать в воздухе, быть погруженным в повседневные дела и т.д. Четко следите за тем, чтобы быть сосредоточенным на каждом движении, отслеживая мышцы, с которыми вы работаете, и свое состояние при этом. Контролируйте также свое дыхание, делая выдох при каждом напряжении или скручивании и вдох – при расслаблении. Помните о том, что контроль на том, что и как вы делаете – это уже половина успеха.