Как накачать ягодицы девушке

Идеальная фигура является мечтой многих представительниц женского пола. Но какой бы стройностью ни одарила женщину природа, есть куда стремиться. Регулярные занятия спортом не только укрепляют здоровье, но и помогают постоянно держать тело в тонусе. Если вы любительница обтягивающих платьев, юбок, брюк и открытых купальников, то вам просто необходимо иметь подтянутые ягодицы. Чтобы накачать ягодицы, девушке не обязательно посещать спортзал, достаточно в домашних условиях выполнять комплекс простых упражнений.

Вам понадобится

• Гимнастический коврик
• Гантели

Инструкция

1. Хорошо укрепить мышцы ягодиц поможет следующее упражнение. Для занятия расстелите коврик для гимнастики на полу. Лягте на спину, разведя руки в стороны, прижав ладони к полу. Согните ноги в коленях под таким углом, чтобы вся стопа касалась поверхности пола. Затем начинайте поднимать корпус, не отрывая верхнюю часть спины и стопы от пола. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд, затем примите исходное положение. При правильном выполнении упражнения ваше тело должно образовывать прямоугольный треугольник, а основное напряжения испытывают мышцы икр и ягодиц.
2. Приседания с грузом на плечах достаточно эффективны для создания красивой формы ягодиц. В спортзале данное упражнение выполняют со штангой, а в домашних условиях лучше использовать гантели (3 – 3,5 кг каждая). Возьмите гантели в руки, руки поднимите до уровня плеч или скрестите за головой. Начните приседать. Ваши движения не должны быть резкими. Для первого раза достаточно 10-15 приседаний (зависит от вашей физической подготовки), впоследствии прибавляйте с каждым занятием несколько приседаний к общему числу.
3. Махи ногами также помогут укрепить ягодичную мышцу. Встаньте на колени, опираясь на прямые руки. Поднимите левую ногу так, чтобы она продолжала линию вашей спины, затем совершите несколько коротких махов, при этом тяните носок стопы вверх. То же самое повторите с правой ногой. Совершать махи можно не только вверх, но и в стороны – помимо укрепления ягодиц способствует тренировке растяжки.
4. Упражнение «ходьба на ягодицах» отлично тренирует данную группу мышц. Сидя на полу, начните продвигаться на ягодицах вперед, затем назад. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только будете тренировать ягодичную мышцу, но и заставите работать поясничную область.
5. Тренировать мышцы ягодиц можно даже за рабочим местом. Сидя на стуле, оторвите пятку от пола, поднявшись на носок, затем верните стопу в исходное положение. Упражнение поможет поддерживать ягодицы в тонусе и разгрузить напряжение икроножных мышц.