Как накачать пресс и ягодицы

Пресс и ягодицы являются самыми проблемными частями тела. Они наиболее подвержены изменениям, связанным с резким колебанием веса, естественным уменьшением выработки коллагена и прочими процессами. Для того, чтобы вернуть этим местам привлекательный вид, стоит обратиться к физическим упражнениям.

Инструкция

1. Начните с пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Поднимайте корпус за счет мышц пресса, не напрягая при этом шею и спину. Подъем осуществляйте на выдохе, вдыхайте при возвращении в исходное положение. Усложнить это упражнение можно при помощи гантели. Возьмите ее двумя руками и держите возле груди во время выполнения.
2. Из того же исходного положения поднимайте корпус, касаясь локтем противоположного колена. При этом вы можете либо поднимать колено навстречу локтю, либо оставить ноги на полу.
3. Лягте на пол, руки положите под ягодицы, прямые ноги поднимите вверх на девяносто градусов. С выдохом опускайте ноги, но не касайтесь пола. Затем возвращайте их наверх.
4. Лежа на полу, поднимайте поочередно ноги вверх на девяносто градусов, касаясь их кончиками пальцев рук.
5. Перейдите к ягодицам. Обопритесь на предплечья и колени, при этом локти должны находиться под плечами, а колени под бедрами. Из этого положения поднимите ногу, не разгибая ее в колене, на высоту таза. Опустите вниз. Во время выполнения держите спину и пресс в напряжении, ваше тело не должно прогибаться.
6. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Распрямите спину и плечи. Сгибайте ноги, выдвигая при этом таз назад, а туловище - вперед. Вернитесь в исходное положение. Оставляйте колени над голеностопами и не опускайте ниже них ягодицы.
7. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз и из этого положения отрывайте поочередно ноги от земли, выпрямляя их.