Вам понадобится
  • - свободное время и желание
Инструкция
1
В ягодицах различают 3 вида мышц: большие, средние и малые. Если вы никогда не занимались спортом и очень мало двигаетесь, накачать их будет достаточно сложно, т.к. они находятся под большой жировой прослойкой. Надо понимать, что физическая нагрузка должна стать вашим постоянным спутником, чтобы придать красивую форму своим ягодицам.
2
Стоит пересмотреть свое питание: если у вас есть лишний вес, надо ограничить потребление жиров и углеводов, добавив побольше белков, т.к. именно они ответственны за рост мышц. Через некоторое время после тренировки надо съедать порцию белковой пищи: мясо, рыбу, молочные продукты и т.д. Если же у вас нет лишнего веса, и вы хотите нарастить мышечную массу, нужно увеличить количество потребляемых калорий, оставляя в приоритете те же белки. Простые углеводы (сладости) являются абсолютно бесполезными и, кроме жира, не дадут организму ничего нужного.
3
Если есть возможность, обратитесь в тренажерный зал к опытному инструктору, который составит для вас индивидуальную программу. В этом случае эффект от занятий будет гораздо заметнее и быстрее. Но можно заниматься и дома. Главное, заставить себя делать это постоянно, а не раз в месяц. Оптимальное количество занятий составляет 2-3 раза в неделю по часу-полтора. Делать упражнения не надо ежедневно, иначе мышца будет плохо расти из-за перенапряжения.
4
В зависимости от того, чего вы хотите достигнуть, будут составлены ваши занятия. Если у вас цель - нарастить мышечную массу, обязательно нужно заниматься с нагрузкой. Для женщин-новичков оптимально подойдут гантели по 2-3 кг, со временем вес их надо увеличивать. Мужчины также могут использовать вначале гантели, постепенно переходя на штангу.
5
Если у вас цель стать более подтянутыми и стройными, без сильного увеличения мышечной массы, надо больше внимания уделять кардионагрузкам, увеличить количество подходов в упражнениях и использовать небольшие гантели (можно и вообще без них).
6
При любой программе сначала необходимо сделать разминку, которая поможет подготовить мышцы к нагрузке. Сюда можно отнести махи ногами вперед и в сторону, растяжки и т.д. Далее идет основная часть - для накачивания ягодичных мышц наиболее распространены приседания: полный присед, полуприсед, ноги вместе или расставлены на ширину плеч - все это позволяет прокачать разные группы мышц; выпады вперед и вбок. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит подключить специальные тренажеры для ног с нагрузкой. Обязательно заканчивайте занятия кардиотренировкой - легкий бег, занятия на велотренажере, беговой дорожке или степпере, растягиванием мышц.
7
Не ждите, что через пару недель вы увидите результаты. Ягодичные мышцы прокачиваются долго, и это занимает несколько месяцев постоянных тренировок. Кроме основных занятий старайтесь побольше двигаться - ходить пешком, кататься на велосипеде, прыгать на скакалке. В течении всего дня напрягайте и расслабляйте ягодицы - можно в напряженном состоянии задержаться на пару минут. Такие незаметные действия помогут неплохо их укрепить. Хорошо зарекомендовало себя упражнение «ходьба на ягодицах» - в положении сидя вы передвигаетесь по полу на ягодицах, ноги при этом выпрямлены.