Виды тренировок в зале. Какие они бывают? И как выбрать подходящую тренировку?

В этой статье подробно будут изучаться какие виды тренировок существуют, каковы их принципы, как их выполнять. Как выбрать тренировку под себя. Ведь занятие спортом в настоящее время стало очень популярным. У каждого кто решил заниматься спортом разная цель, кто-то решил хорошо выглядеть, кто-то сохранить своё здоровье. От цели будет зависит какая тренировка больше подойдёт. Большинство спортивных клубов предоставляют огромного количество разнообразных занятий. Как в таком большом диапазоне информации не потеряться новичку и выбрать то что ему подойдет больше?

Основные виды тренировок в тренажерном зале

Что такое тренажерный зал и что он предлагает?  Вообще, нет четкого определения или научного подхода к термину тренажерный зал. Однако можно точно сказать, что это специальное помещение, оборудованное различными приспособлениями, например, как тренажеры, инвентарь и прочими вещами для физических упражнений.

И так посещение зала преследует определенные цели:

‒              снижение веса;

‒              набор мышечной массы;

‒              повышение выносливости;

‒              поддержка формы.

В зависимости от этого тренер в тренажерном зале или сам атлет подбирает программу тренировок, способная достигнуть желаемого.

Выделять два понятия упражнений:

‒        базовые;

‒        изолированные.

Базовые упражнения

Базовые упражнения – это те упражнения, в которых при выполнении задействуются сразу несколько мышечных групп. Именно они и формируют силовые показатели и в целом тело спортсмена. Поэтому базовые упражнения важны для начинающих атлетов. Примеры базовых упражнений:

‒              приседания со штангой;

‒              жим ногами;

‒              выпады;

‒              становая тяга сумо;

‒              подтягивания на турнике;

‒              тяга штанги в наклоне;

‒              становая тяга;

‒              жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

‒              отжимания на брусьях;

‒              жим лежа узким хватом;

‒              поднятие штанги на бицепс;

‒              подъем ног в висе.

Приседания со штангой, жим ногами, выпады, становая тяга сумо задействуют в большей мере ноги и способствуют мощному выбросу тестостерона.

Подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, становая тяга позволяют эффективно проработать мышцы спины

Жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом проработают мышцы груди и трицепса.

Поднятие штанги на бицепс задействуют мышцы бицепса
Подъем ног в висе прокачают пресс.

Все перечисленные упражнения лишь малая часть из всех базовых упражнений. На самом деле, их гораздо больше, но это одни из самых популярных. Выполняя их три раза в неделю, прорабатывая по две группы мышц за одну тренировку – вы достигнете впечатляющих результатов

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения – это, в отличии от базовых упражнений, строго идёт нагрузка на одну мышечную группу (или же на отдельную часть мышцы). Роль изолирующих упражнений:

‒              Для кровенаполнения рабочих мышцы, выполняется в конце тренировки;

‒              если выполнять в начале тренировок, то будет происходить улучшение нейромышечных связей;

‒              улучшение пропорциональности и рельефа мышц, чаще используют при сушке;

‒              для новичков, которым нужно уметь чувствовать мыщцы перед серьёзными нагрузками.

Примеры лучших изолирующих упражнений:

‒          Разгибание ног в тренажере;

‒          Сгибание ног лежа в тренажере;

‒          Подъем на носки в тренажере;

‒          Пуловер с верхнего блока;

‒          Тяга вертикального блока;

‒          Тяга горизонтального блока;

‒          Шраги;

‒          Жим гантели лежа;

‒          Сведение рук в кроссовере;

‒          Французский жим;

‒          Cгибание рук на скамье Скотта;

‒          Махи гантели в стороны;

‒          Махи гантелей в стороны на заднюю дельту.

Все эти упражнения непосредственно влияют на определенную мышцу, например, тяга вертикального блока нагружают широчайшие мышцы спины, и т.д. Также изоляционные упражнения помогают разнообразить тренировку, например, сочетать базовые и изолирующие упражнения. Благодаря этому сочетанию можно добиться отличной формы.

Кроме силовых тренировок, также существуют ещё и кардиотренировки.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – основной принцип таких тренировок направлен на развитие сердечно-сосудистой системы и на снижение веса. Такой метод тренировок можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Рассмотрим кардиотренировку с точки зрения жиросжигания. Как рекомендуют специалисты, проводить такого рода тренировок стоит с утра (на голодный желудок). Почему же?  Вот плюсы:

‒          Если человек “жаворонок”, то с утра он бодр и полон сил;

‒          За ночь, запас гликогена в мышцах израсходовались и при тренировке практически сразу начинается так называемый режим сжигание жира;

Но без плюсов не бывают и минусы. Теперь о минусах:

‒        Если человек по своей натуре “сова”, то для него плохие новости, ему будет сложно встать с утра и заставить себя приступить к тренировке;

‒        Вовремя жиросжигания, могут расходоваться запасы не только жира, но и мышц. Это в случае если утренняя тренировка длится больше часа.

Но как проводить кардиотренировку? Какие упражнения делать и как?

Теперь о самом процессе тренировок:

‒          Бег:

Бег – отличная кардиотренировка. Продолжительность бега не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет именно это время, организм начинает расходовать не калории, а именно жиры. Также бег повышает выносливость и отлично способствует худению

‒          Комплексы упражнений:

Перед выполнением комплекса упражнений очень важно провести разминку. Не просто разминку, а качественную разминку.

Плиометрические отжимания-выпрыгивания-выход в упор лёжа

Комплекс делается без отдыха, 4 круга, перерыв между кругами 30 секунд.

‒        Катание на велосипеде:

Этот вариант подходит тем, у кого есть возможность кататься на велосипеде по склонной равнине, на стадионах. Велик эффективно задействует все мышцы, а именно развиваются мышцы ног, ягодиц и плюс позволяет сбросить вес. Просто отличный вариант кардио. Минусы этого варианта в том, что не у всех есть велосипед и место для проведения подобного рода тренировок.

‒        Плаванье:

Смотря на пловцов, понимаешь, как плаванье делает рельефное тело и с минимум жира. Час плаванья в бассейне даст отличную нагрузку на многие мышцы, сброситься лишний вес.

Частота тренировок. Всё зависит от цели: если поддержание сердечно-сосудистой системы и укрепление организма, то будет достаточно трёх тренировок в неделю. Если же похудение – следует делать пять раз в неделю.

В этой статье разобрались с тренировками. Эти базовые знания помогут достичь неплохих результатов. Всё зависит от человека, главное это постоянство. Если поставил цель – добейся и точка