Инструкция
1
Напишите себе комплекс упражнений, который вы будете выполнять. Перед походом в спортзал вы должны заранее четко знать, что вы будете делать. На каждой тренировке рекомендуется прорабатывать не более 2-3 мышечных групп. То есть, у вас получится примерно 4-5 упражнений на тренажерах. Каждое их них нужно выполнять в 4 подхода по 8-15 раз. Итак, сначала, составьте список тренажеров, на которых вы будете заниматься.
2
Проведите хорошую разминку перед основной тренировкой. Чтобы не травмировать мышцы при силовой нагрузке стоит хорошо их разогреть. Начните с поворотов тазом, всем туловищем, затем выполните махи руками и ногами, а также потяните спину, грудь и плечи. Особое внимание уделите именно тем мышцам, которые будут больше остальных работать на тренировке. Очень полезно также выполнять наклоны и делать несколько разминочных подтягиваний на перекладине.
3
Установите небольшой вес на тренажере. Это нужно для подготовки мускулатуры для более серьезной работы. Первая фаза движения – «негативная». Она всегда выполняется с максимальным усилием на глубоком вдохе. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Вторая стадия – «позитивная». Она делается на глубоком выдохе. Чем больше усилий вы прикладываете на первой стадии, тем больше будет эффект от занятий. Вне зависимости от типа тренажера следите за тем, чтобы спина всегда была ровной.
4
Прибавьте несколько грузов. После первого разминочного подхода, добавьте вес. Желательно этот делать каждый сет, чтобы вызывать гипертрофию мышечных волокон. Только так можно запустить их качественный рост. Учитывайте также и то, что для постоянного прогресса нужно увеличивать нагрузку каждый месяц и неделю. Тот вес, который для вас еще месяц назад рабочим, должен постепенно становиться разминочным. При таком циклическом подходе ваши тренировки будут всегда продуктивными.