Интервальные тренировки представляют собой чередования интенсивных нагрузок и легких упражнений или отдыха.
Как построить интервальную тренировку для похудения
Начинать интервальные тренировки нужно с хорошей разминки — для разогрева и для того, чтобы уберечься от травмы. Периоды интенсивной нагрузки могут очень отличаться по длительности и интенсивности. Начинать тренировку лучше с длинных периодов с меньшей интенсивностью нагрузки.
В ходе тренировки нужно обязательно следить за пульсом. Главной характеристикой является ЧСС — частота сердечных сокращений. В короткие периоды ваш ЧСС должен быть не более 90% от максимального для вашего возраста. При этом средняя частота должна составлять 70-80 от максимума. В периоды отдыха или низкой нагрузки пульс должен быть около 60% от максимального ЧСС. Большие перепады недопустимы, так как это может стать причиной аритмии.
Примерная схема интервальной тренировки: нагрузка 1 минута — отдых 45 сек, нагрузка 1 минута — отдыха 1 минута, нагрузка 1 минута — отдых 1 минута 15 сек и так далее.
Интервальные тренировки не стоит проводить чаще трех раз в неделю, для новичков достаточно будет двух тренировок и отдыхать между ними нужно минимум двое суток. ВИИТ очень хорошо сочетаются с другими видами нагрузки — аэробными тренировками, силовыми упражнениями, так как они не заменяют друг друга. Можно проводить интервальные тренировки курсами — пара месяцев ВИИТ, затем вернитесь к своей программе, затем опять ВИИТ.
И вкратце о том, как рассчитать частоту сердечных сокращений – ЧСС. Наиболее простая формула:
ЧСС = 220 – возраст.
Есть и уточненная формула:
ЧСС = 205.8 - (0.685 * возраст).
