Вам понадобится
  • - мясо и рыба
  • - крупы
  • - фрукты и овощи
  • - семечки и орехи
  • - ягоды
  • - кисломолочные и молочные продукты
Инструкция
1
Витамин А (ретинол, каротин). Относится к жирорастворимым витаминам, усваивается с помощью желчи при расщеплении жиров. Взрослый человек должен получать не менее 900 мкг витамина А в сутки. Синтезируется организмом. Повышает сопротивляемость органов дыхания к инфекциям, улучшает зрение, обеспечивает здоровый вид волосам, коже и ногтям. В сочетании с витамином С защищает его от окисления. Ретинол содержится в следующих продуктах: морковь, масло сливочное, молоко, сыр, печень говяжья, печень трески, икра зернистая, рыбий жир, яйца куриные, жирный творог. Каротин есть в облепихе, шиповнике, томатах, капусте, грецких орехах, красном перце, красных яблоках, тыкве, дыне, рябине, землянике, арбузе, персиках и грунтовых огурцах.
2
Витамин B1 (тиамин). Не синтезируется организмом. Норма в сутки для взрослого - 1,5 мг. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, регулирует работу сердечно-сосудистой системы. Помогает справляться организму со стрессами и болезнями. Особенно необходим в послеоперационный период, так как активно помогает человеку восстановить силы. Являясь водорастворимым витамином, тиамин требует ежедневного восполнения. Витамин B1 содержится в говядине, баранине, свинине и мясе кролика. Гречневая, перловая, манная, овсяная и пшеничная крупы также обогащены тиамином. Пополнять баланс этого витамина можно за счет чая, какао, ржаного хлеба, картофеля, краснокачанной капусты, зеленого перца и зеленого горошка.
3
Витамин B2 (рибофлавин). Не синтезируется. Норма для взрослого: 1,8 мг/сутки. Уменьшает утомляемость глаз, участвует в обменных процессах и репродуктивных функциях организма, способствует быстрому заживлению ран. Топ продуктов, содержащих витамин в большом количестве: миндаль, пшеничные отруби, грибы-шитаки, репа, редис, чеснок, зеленая фасоль, кисломолочные продукты.
4
B3 (ниацин, никотиновая кислота) участвует в синтезе белков и жиров. Важной функцией В3 является его способность контролировать содержание глюкозы (сахара) в крови. Норма потребления: 2-18 мг в сутки в зависимости от возраста. Содержится в мясе и рыбе, а также бобовых растениях и зеленых овощах.
5
B5 (пантотеновая кислота) способствует выработке энергии и нейротрансмиттеров (веществ, участвующих в передаче нервных импульсов), регулирует процессы головного мозга, повышает выносливость в стрессовых ситуациях и участвует в синтезе антител. Ученые полагают, что именно этот витамин способствует поддержанию тела в отличной форме, так как позволяет активно расщеплять жиры и снижает уровень холестерина в крови на 15%. Суточное потребление: 5-10 мг. Лучшие натуральные источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки и орехи.
6
B6 (пиридоксин), как и все витамины группы B, участвует в переработке углеводов, а также в формировании крови. Важной функцией витамина B6 считается участие в выработке гормонов и синтезе нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма. Синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Больше всего пиридоксина содержится в картофеле, отрубях, шпинате, фундуке, черешне, апельсинах и авокадо. Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг.
7
B7 (биотин) содержится практически во всех продуктах, но в малых дозах. Здоровая микрофлора кишечника способна синтезировать биотин в достаточном количестве.
8
B9 (фолиевая кислота). Суточная потребность: 200 мкг. Рекомендован беременным женщинам, так как активно участвует в формировании плода. Фолиевая кислота ускоряет протекание различных химических реакций организма и повышает содержание гемоглобина. Содержится в зеленых овощах и фруктах, листьях салата, муке грубого помола и меде.
9
B12 (кобаламин). Суточная потребность для взрослого: 3-6 мкг. Отличительная особенность витамина в том, что он участвует в создании молекул ДНК и необходим для клеточного деления. Также он играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая
покрывает нервы. Для детей данный витамин незаменим, поскольку способствует росту. Максимальное содержание кобаламина отмечается в говяжьей печени и других продуктах животного происхождения.
10
Витамин C (аскорбиновая кислота). Один из любимых витаминов человечества, так как считается главным защитником организма в борьбе с вирусными и бактериальными инфекциями. Суточная потребность: 50- 100 мг. Поддерживает оптимальный уровень коллагена и протеина в коже, связках и костях. Способствует усвоению железа и участвует в выработке адреналина. Витамин C является мощным антиоксидантом и защищает кожу организм от воздействия свободных радикалов. Содержится в цитрусовых фруктах, вишне, облепихе, черной смородине, яблоках и киви. Богаты этим витамином шиповник и сладкий болгарский перец.
11
Витамин D (холекальциферол и эргокальциферол). Главной функцией является обеспечение усвоения кальция из продуктов питания. В сочетании с кальцием и фосфором поддерживает зубы и кости в здоровом состоянии. Дефицит витамина виден сразу - кровоточивость десен, рахит. Суточное потребление: 5 мкг (или 0,005 мг). Организм человека способен вырабатывать витамин D в достаточном количестве при повышенном воздействии солнечных лучей. Содержится: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, яичный желток, масло сливочное, молоко.
12
Витамин E (токоферол) также является антиоксидантом, полезен для профилактики атеросклероза. Нормализует работу мышц, эндокринных и половых желез. Предотвращает развитие катаракты, способствует быстрому заживлению ожогов. Суточная потребность в витамине Е - 15 мг. Содержится: растительные масла, арахис, миндаль, семена подсолнечника и тыквы. Отмечается наличие токоферола в некоторых сортах жирной рыбы (семга, тунец и т.д.).
13
Витамин К играет важную роль в нормальной работе почек и свертывании крови, помогает предотвратить внутренние кровотечения и кровоизлияния. Норма в сутки: 0,2-0,3 мг. Содержится: зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), зеленый горошек, печень животных, соевое масло.

Обогащайте свой рацион и не забывайте о витаминосодержащих препаратах, ведь качество продуктов иногда оставляет желать лучшего, а одна таблетка за завтраком способна восполнить нехватку необходимых витаминов.