Инструкция
1
Обеспечьте своим мышцам достаточный строительный материал. В вашем рационе должно присутствовать необходимое количество белковой пищи. Для того, чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо примерно 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Лучше всего, если этот белок будет поступать в ваш организм из постного мяса и кисломолочных продуктов.
2
Не увлекайтесь филигранной работой над отдельными мышцами. Подъемы на бицепс можно делать бесконечно долго, и когда-нибудь они обязательно принесут результат. Но гораздо быстрее выполнять на тренировке базовые упражнения со свободным весом. Тяги, жимы, приседания со штангой способны одновременно прорабатывать большое количество мышц. Именно это позволяет обеспечить максимальный рост мышечной массы.
3
Не стесняйтесь принимать перед тренировкой белковые коктейли. Это обеспечит лучший рост мышечных волокон. Если ваш желудок не усваивает белковые напитки, замените их бутербродом с сыром и куриной грудкой. Но в жидком виде пища усваивается все же быстрее.
4
После тренировки необходимо обеспечить достаточный уровень инсулина в крови. Именно его присутствие замедляет процесс расщепления белка в натруженных мышцах. В этом вам поможет хорошая порция пасты, картошки или пара бананов.
5
Примерно через два часа после тренировки желательно выпить сладкий молочный коктейль или съесть мороженое. Легко усваиваемые углеводы обеспечат организм глюкозой, необходимой для развития мышечной ткани.
6
Незадолго до отхода ко сну съешьте что-нибудь белковое. Это задержит процесс расщепления белка в мышцах во время ночного отдыха. Прекрасным выбором станет нежирный творог с изюмом.
7
Обязательно отдыхайте после тренировок. Как бы вы ни напрягались в спортзале, мышцы по время нагрузок не растут. Увеличение числа мышечных волокон происходит, когда организм отдыхает и восстанавливает силы, словом, приводит себя в порядок после напряженной тренировки. Чем сильнее была нагрузка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы нарастить новые мышечные волокна. Если тренироваться слишком часто, организм решит, что настали тяжелые времена, а значит, пора входить в режим экономного расходования материала. На этом рост мышц прекратится, и начнется откладывание про запас энергетически полезных липидов.
8
Ешьте чаще и меньшими порциями. Слишком редкий прием пищи замедляет рост мышечной массы. Если же принимать пищу равномерными порциями в течение дня, печень будет успевать перерабатывать поступившие калории в кинетическую энергию, что обеспечит рост мускулатуры.
Видео по теме
Обратите внимание
Чтобы набрать мышечную массу, во-первых, вы должны много есть. Как минимум, каждые 3 часа. Существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Нарастить мышечную массу можно быстрее при употреблении жиров. Особенно это касается людей худощавого телосложения. Ешьте жиры! Для вас они первое время будут не страшны, Потолстеть вы быстро не сможете.
Полезный совет
Для того что бы организм быстро набирал мышечную массу, необходимо расстаться с чувством голода, и потреблять пищу даже тогда, когда совсем не хочется есть. Не стоит забывать и о приеме в пищу фруктов, в которых содержится много полезных витаминов, которые помогут организму переварить большое количество еды, можно так же приобрести в аптеке комплекс витаминов. Для того что бы набрать вес и мышечную массу дома необходимо тренироваться не менее 4 часов до сна.
