Инструкция
1
Тренировки, направленные на набор веса, должны быть интенсивными и не очень продолжительными. В период между ними ваш организм нуждается в качественном восстановлении. Когда вы будете работать в тренажерном зале, имейте в виду, что общее время тренировки не должно превышать 40-60 минут, в зависимости от того, занимаетесь ли вы каждый день или через день.
2
Лучшими упражнениями, которые вам позволят нормально набирать вес без химии, являются упражнения со штангой и гантелями – приседания, жимы лежа, стоя, становая тяга и пр. Они приводят в действие большие группы мышц. Чтобы точно определиться с видами упражнений, постарайтесь проконсультироваться со специалистами. Еще лучше, если у вас будет персональный тренер, который будет наблюдать за правильностью ваших действий, особенно, если вы – начинающий бодибилдер.
3
Помните, что мышцам необходимо дать возможность отдохнуть, поэтому не пытайтесь напрягаться в спортзале каждый день. Кроме того, чтобы процесс набора мышечной массы шел постоянно и плавно, через полтора месяца (или три недели в случае, если вы тренируетесь часто) изменяйте комплекс упражнений.
4
Отличным средством, восстанавливающим мышцы после нагрузок, являются водные процедуры, в том числе сауна, баня и плавательный бассейн. Особенно полезно плавание в прохладной воде после тренировки.
5
Для хорошего восстановления работоспособности мышц старайтесь нормально спать. Кроме того, помните, что полноценный рост мышечной массы невозможен в условиях стресса. Поэтому аутотренинг и медитация вам, как начинающему культуристу, не помешают.
6
Важнейшим условием набора массы является правильное полноценное питание по оптимальной схеме: до 30% белков, до 55-60% углеводов и 10-15 % жиров. Что касается калорийности, то вам придется потреблять ежедневно на 500-1000 калорий больше, чем обычному человеку. Но увеличение их количества должно быть постепенным.
7
Постарайтесь ввести раздельное питание: белковую пищу необходимо принимать отдельно, чтобы она нормально усваивалась организмом. Кроме того, улучшению усвояемости белков и увеличению массы мышц способствует четко соблюдаемый режим питания. Постарайтесь есть часто, до 7-8 раз в день, и в одно и то же время.
8
В каждой пищевой группе вам нужны самые калорийные продукты питания. Если есть возможность, заменяйте молоко коктейлями, яблочный сок виноградным, черный хлеб сдобной булкой, огурцы авокадо, постные сорта рыбы жирными и т.п.
9
По утрам, в первый час после пробуждения, обязательно плотно завтракайте, даже если вы не чувствуете голода. На ночь есть чересчур много нельзя, но голодным спать не ложитесь, иначе «сжигаться» будут ваши с трудом накачанные мышцы.
10
За час-полтора до тренировки поешьте, но так, чтобы в составе блюда были сложные углеводы, которые усваиваются медленно. Они дадут вашим мышцам необходимую энергию. После тренировки тоже обязательно что-то съешьте, но на этот раз вам нужны простые углеводы, которые усваиваются быстро.
11
Увеличьте дневную норму выпиваемой жидкости. Отдайте предпочтение чистой (не минеральной) воде, молоку и сокам, особенно виноградному и клюквенному.
12
Если вы хотите быстро накачать мышцы, вам необходимы продукты с содержанием кальция, витаминов D3 (для костей), А, С, Е (для связок и суставов). А еще лучше для этого приобрести для этого хороший витаминно-минеральный комплекс.