Инструкция
1
Прежде всего, исключите медицинские проблемы. Излишняя худоба может быть вызвана гормональными сбоями, например, нарушением работы щитовидной железы. Пройдите медицинское обследование.
2
Питание должно быть дробным. Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день. Это повысит эффективность работы печени и снизит риск отложения жировых клеток при увеличении калорийности вашего рациона.
3
Увеличивайте свою дневную норму потребления калорий за счет жирной морской рыбы, жирного творога, сыра твердых сортов, орехов и сухофруктов. Избегайте желания быстро набрать вес на белом хлебе и кондитерских изделиях.
4
Для роста мышечной массы необходим протеин. Поэтому забудьте о вегетарианстве и низкобелковых диетах. На 1 килограмм веса вы должны ежедневно потреблять 2 грамма белка. Это может быть курица, морская рыба или постное мясо.
5
Тренируйтесь в тренажерном зале трижды в неделю от 40 минут до часу. Более длительные или частые занятия приведут к усталости мышц. В результате мускулатура перестанет реагировать на нагрузки и не будет расти.
6
Чтобы добиться максимального увеличения мышечной массы, помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Чем сильнее вы работали, тем интенсивнее восстанавливается организм. Тренируйтесь с максимальной интенсивностью и с большими весами. Обязательно давайте мышечным волокнам хорошо восстановиться в перерывах.
7
Наибольшего прироста мышечной массы можно добиться, выполняя базовые упражнения со свободным весом. Они включают в работу максимальное количество групп мышц. Вашими любимыми упражнениями должны стать жимы, тяги и приседания. Проработку рельефа оставьте на потом.
8
Если после интенсивной тренировки организм не получит достаточного количества белка, он будет забирать этот белок из мышц, чтобы восстановить энергию. Поэтому сразу после занятий съешьте порцию мороженого или сладкого йогурта.